Para trabalhar os antebraços, sem qualquer aparelho

Com alguns exercícios para o braço e um pouco de criatividade, você pode resolver o problema do antebraço fraca e falta de equipamentos. O trabalho do antebraço é usado principalmente para melhorar a aderência, a força e a flexibilidade do pulso. Construir antebraços fortes não requer hardware caro ou complicado e isso ainda vai evitar algumas lesões, se você é um novato na área. Isso também irá melhorar a sua força de ataque, executado pela mesma ocasião. Isso pode ser feito a qualquer hora do dia e de forma muito simples.

No entanto, o trabalho da frente do braço é questionável para quem quer desenvolver a sua massa ou força. O trabalho do antebraço vai ser específicos para determinadas situações e objetivos, tais como o aumento da sua capacidade de aderência (para competições, um esporte específico ou para melhorar a sua terra) ; ou se você tiver um ponto fraco ao nível do antebraço, uma falta de massa é óbvio. É melhor executar os exercícios básicos que fornecem os melhores resultados se se quer melhorar o seu físico e isso vai evitar o desperdício de tempo.
Ele será igualmente necessário para gradualmente aumentar a dificuldade para que se mantenham eficazes. E o treinamento do peso permite-lhe nível facilmente a esse problema, ao contrário dos exercícios para antebraço sem equipamento, onde é encontrado o mais rapidamente limitado em termos de exercícios, e oportunidades de intensificação. Não vai empurrá-lo antebraços enorme se você não tem o equipamento. Vamos focar, principalmente, o trabalho de aderência e resistência, sem o desenvolvimento de sua massa.

Exercícios sem equipamento

– O mais simples é experimentar a escalada em rocha, ou qualquer atividade de escalada, é assustador.
– Executar chin-ups apertando tão duro quanto possível na barra (ou com uma toalha ao redor de ti, para obter mais instável e mais grossas) também pode ser uma solução. A Toalha de pull ups são uma característica interessante neste caso.
– O Pulso push-up, ou push-ups nos dedos.
– O Balde : com uma areia cheia de balde, tente empurrar seu braço tão profundo quanto possível. Com a mão no balde, fechar o punho, enquanto a flexão como muitos músculos possível. Em seguida, reabrir seu lado e repita a operação.
Bola de tênis : é utilizado por um grande número de massagistas, licenciados no clube. Basta dar uma bola de tênis em uma mão e aperte tão duro quanto possível. Faça como muitas repetições e mantê-los tanto quanto você pode. Você também pode tirar uma bola de basquete e tentar esmagá-lo com as mãos contraindo o mais difícil possível.
– Travar-se : a forma mais fácil será para o vento o queixo no queixo-bar. A técnica é simples : basta segurar a barra até você cair.
– Imitar os exercícios antebraço : estes movimentos podem ser replicados com o auto de resistência, o que significa simplesmente a ajuda da mão livre para produzir a carga. Apenas aperte o punho da mão que você quer treinar, em seguida, pressione para baixo com a sua mão livre sobre o último.
– Aderência em qualquer momento e com qualquer coisa
– Pegar objetos ou punhos tão forte quanto possível, a qualquer hora do dia, enquanto o giro pelo movimento de círculos com os punhos.
– Torcer uma toalha de banho : coloque uma toalha é um exercício prático que pode ser feito em qualquer lugar. Basta pegar uma toalha com ambas as mãos e torça-as em direções opostas. Você pode usar quatro tipos de alças : duas palmas das mãos voltadas para cima, ambas as palmas das mãos viradas para baixo, para a palma da mão direita e mão esquerda para baixo e para a esquerda com a palma para cima e para a direita para a base da palma da mão. Você pode pegar a toalha com as mãos lado a lado ou um pouco além. Você pode rodar seus pulsos e a toalha em diferentes maneiras para alterar os ângulos a partir dos quais você está trabalhando os músculos. Embeba uma toalha em água para criar um maior grau de dificuldade. Basta manter a toalha na banheira ou pia e tentar torcer para torça-o

BodyJam : dança e exercícios aeróbicos

BodyJam

Dança ! Aqui está uma forma lúdica e levando a actividade de fitness. O BodyJam é um método de fitness, onde os instrutores fará você dançar, no ritmo acelerado, mas acessível a todos.

A sessão começará com um warm-up de várias articulações (pescoço, ombros, quadril, joelhos) com uma base de movimentos simples. Em seguida, o instrutor irá guiá-lo através de uma sequência de coreografia. A intensidade será gradual até uma fase de recuperação em meados de curso para sopram para começar de novo até o final do curso. A sessão será encerrada por um retorno à calma e uma fase de alongamento.

Este quadro é colocado em prática pela empresa, Os Moinhos de vento, por isso vai ser idênticos, independentemente do local de prática. As 12 peças de música e a coreografia vai ser renovado a cada 3 meses. Uma multidão de danças será sobre o programa : salsa, techno, funk, disco ou até mesmo hip-hop.

Para a prática, nada mais simples. Calçados esportivos, roupas folgadas e confortáveis, uma garrafa de água, uma toalha e ele se foi.

O BodyJam é para mim ?

O BodyJam é dirigida a todos aqueles que gostam de dançar, de iniciantes a especialistas. Para não se sentir sobrecarregado após a primeira sessão, um mínimo de coordenação e senso de ritmo são necessários, mas não se propõe será simples e repetitivas, a fim de ser integrado rapidamente pelo médico.

O BodyJam alvo pessoas que desejam perder peso com 530 calorias em média por sessão. Ele também irá tonificar ou simplesmente para divertir-se. Não há realmente nenhuma contra-indicação. Se você é capaz de dançar, você pode começar. Assim, será necessário para as pessoas com sobrepeso, sedentárias ou esportes experientes.

Com este programa, Os Moinhos de destino, os homens e as mulheres de 15 a 45 anos de idade, independentemente do seu nível de dança, e por todas as memórias, desde a coreografia vai ser fácil digestão 🙂

A opinião do treinador

A dança se move em nossas salas de fitness, para nós, para desabafar, para aperfeiçoar a nossa silhueta e utilizar as calorias em uma atmosfera divertida e atraente.

O BodyJam é certamente interessante de um ponto de vista da motivação, mas a atividade deve ser praticada regularmente, a uma taxa de 3 a 4 sessões por semana para obter resultados na sua silhueta. Como em qualquer atividade, os resultados serão quase inexistente se o rigor não está ao nível dos alimentos. Passar 530 calorias em cada aula de BodyJam isso é incrível, ainda é necessária para evitar a retomar imediatamente após. Você construir ou fazer-lhe ajuda para colocar em prática um plano de dieta que é sob medida para os seus objetivos e as suas necessidades da vida diária.

O BodyJam é interessante a partir da primeira sessão de um ponto de vista psicológico. A prática de uma atividade atraente, com um ambiente e uma bela moldura vai melhorar o seu humor e bem-estar. Se você também quiser você esculpir e ficar enfraquecida, certifique-se de diversificar a sua prática. Nada impede você de fazer um treino de Corpo Esculpir ou Passo em sua agenda semanal para um desenvolvimento harmonioso.

Bíceps : construir o seu programa de treinamento

Para criar o seu programa de bíceps

Se você quiser fazer o treinamento de força para seus bíceps, você pode tomar um programa de bíceps completamente pronto, mas você também pode criar seu próprio treino para os braços.

No entanto, para isso é necessário levar em conta vários critérios, como, por exemplo, o número de exercícios, o número de sessões para se fazer a cada semana, o número de séries para cada exercício, e, finalmente, o número de repetições de cada série. Para todos esses critérios, não é possível dar uma resposta universal, porque eles são interdependentes uns dos outros, mas também em termos de você, da sua capacidade de se recuperar.
No que respeita à criação de seu programa de bíceps, é necessário manter em mente que a massa muscular do bíceps representa apenas 3% do total da massa muscular do nosso corpo, portanto, chamados a dedicar toda a sua energia ! Não é a eles que você vai fazer enorme. E até mesmo para a massa dos braços, também, pensar sobre o seu tríceps !

Quanto de exercícios de bíceps no seu programa ?

O músculo bíceps consiste de dois músculos que designa sob a denominação de cabeças : a curta-cabeça e a cabeça longa.
Em ordem de aparição :

    • Funcionam da mesma forma, as duas partes (exceto o atraso em um ou outro) ;

 

  • O bíceps deve ser compatível com o ombro e vice-versa ;

Assim, para uma formação eficaz, será necessário trazer as duas partes de igual volume enquanto não há nenhum sinal de desequilíbrio.

Como muitos exercícios para o bíceps ?

Número de exercícios para bíceps

Uma das primeiras perguntas que surge é como muitos exercícios para o bíceps, ele deve colocá-lo no seu programa ? O ideal 3 exercícios diferentes, podem ser realizadas para trabalhar os bíceps em sua totalidade :

    • Um exercício com os cotovelos ao longo do corpo ou da frente (foco curto de cabeça e brachialis anterior) : Cachos barra, barra cachos, cachos secretária, queixo-supinations, o curl concentrado, … ;

 

    • Um exercício com os cotovelos para trás o corpo (ênfase cabeça longa) : Cachos em um banco inclinado, trecho de cachos (de volta para a polia), arraste o curl …

 

  • O exercício em uma neutro aderência (ênfase Braquial e brachio-radial) : martelo de Cachos, cachos de corda, roldana, inferior, onda, girar, …

O bíceps em um programa do tipo “Split”

Em split, você tem todo o tempo para trabalhar o bíceps, assim você pode levar 3 exercícios para bíceps : um de cada.

Em uma rotina do tipo “Halfbody”

Vamos escolher, principalmente, um exercício em que os cotovelos na frente e os cotovelos para trás, porque o trabalho de jack hammer é o menos importante para os braços. Por exemplo, uma onda barra na segunda-feira, e uma curva inclinada na quinta-feira. Um padrão alternado dos três movimentos em três sessões (A – B – A) é possível quando se deseja executar uma curva do tipo martelo, o que daria : uma onda barra na segunda-feira, uma curva inclinada na quinta-feira, e uma onda de martelo na segunda-feira seguinte.
Em halfbody, se você tiver tempo, você tem duas soluções :

    • Trabalho completo em cada sessão : coloque no 2° ano para a outra parte ;

 

  • Trabalho específico em cada sessão : coloque no 2° ano para a mesma parte ;

Em ambos os casos : use um representante gama diferentes : pesado o 1° ano e luz no 2°.

Em uma rotina do tipo “Fullbody”

Vamos fazer 1 exercício por sessão e 3 vezes por semana. Como um novato na musculação : um exercício básico, repetido três vezes, de modo a aprender como fazê-lo. Então : você pode alternar os exercícios.

Como muitos treinos de bíceps por semana ?

Número de sessões de bíceps por semana

Como regra geral, pode resultar no seu bíceps 1, 2 ver 3 vezes por semana …

Este é o tipo de rotina que irá determinar a frequência da formação, bem como o objetivo atual, a prioridade que você dá para seus braços …

O bíceps em uma rotina do tipo “Split”

Em split, em geral, o atleta é trabalhar cada músculo, somente uma vez por semana, com as seguintes restrições :

    • Ele deve ser o suficiente de bíceps exercícios para trabalhar os braços totalmente

 

  • É necessário colocar bastante intensidade

Como resultado, esta frequência não é destinado a iniciantes na musculação, mas sim para praticantes avançados ou intermediários.

Número de sessões de bíceps de um programa do tipo “Halfbody”

Com uma metade do corpo 4 vezes por semana () 2 vezes a parte superior do corpo e 2 vezes menor), podemos dividir o trabalho do bíceps, trabalhando com uma parte de cada vez, para uma maior eficiência. Vamos, portanto, trabalhar o bíceps 2 vezes por semana, com cada vez focando em uma parte diferente. Uma boa ideia para os atletas, iniciantes ou intermediários.

O bíceps em uma formação “Fullbody”

Aqui vamos apenas fazer um exercício, de 1 a 3 vezes por semana. É uma frequência, ao invés de para iniciantes.

Dar prioridade para o bíceps

Em seguida, outro fator entra em jogo : a priorização da formação. Se você quiser colocar a ênfase no bíceps, você vai ser capaz de aumentar a frequência de trabalho, mas atenção :

    • para a recuperação ;

 

  • não interferir com o trabalho de outros músculos ;

Para a recuperação :

    • a alternativa de exercícios para não funcionam o tempo todo a mesma parte do seu braço

 

  • a alternativa de pesado e leve, intenso e fácil

Para uma priorização máxima : reduzir o trabalho dos outros músculos, a curto prazo, para maximizar a eficácia no braço. Mas, neste caso : atenção aos desequilíbrios musculares no médio prazo.

Quantas séries para os músculos do bíceps ?

Número de conjuntos para bíceps

Atenção, sabendo que ele está na demanda em muitos outros exercícios, principalmente para a parte de trás, o volume de treinamento deve ser razoável para permitir-lhes o tempo necessário para se recuperar e crescer adequadamente.

Quantos conjuntos para a construção muscular do bíceps ?

Aqui estão algumas diretrizes gerais para conhecer o número de conjuntos para os bíceps, mas cuidado, você deve sempre manter em mente que você precisa para testar e tentar descobrir o que funciona melhor para ver. Em geral :

    • 3 ver a 4 séries por exercício em uma rotina do tipo split ou halfbody vai ser suficiente.

 

  • No corpo inteiro, entre 0 e 4 é executado, mas apenas 1 ano.

Quantos conjuntos de bíceps, então ?

A distribuição está a definir de acordo com sua morfologia e de seus objetivos. Deve-se ter em mente que é a qualidade de execução e, em particular, a fase de contração, que terá controle sobre a quantidade. Da mesma forma, tudo é se adaptar ao seu programa de treinamento no tempo.
Por exemplo, se você usar a pirâmide, você vai fazer mais séries. Por outro lado, você também pode fazer um, se você fez um exercício com vários declínio por exemplo. Para não ficar parado em um número de conjuntos para os bíceps, não há mágica régua para pegar em armas.

Quantas repetições para construir o músculo do bíceps ?

Repetições de exercícios de bíceps

Costuma-se dizer que a escala de trabalho é ideal para hipertrofia é de 8-12 reps, deverá ser uma função de distribuição de sua formação, ajustar os intervalos de exercícios diferentes. Se massa muscular ou seco, vamos tentar manter este rep gama. Mas atenção : a série mais ou menos como eles têm interesse.

Quantas repetições para os braços ?

Em geral:

    • O primeiro exercício pode ser praticado em 6-10 repetições. Escolhemos um ano onde você pode colocar uma grande carga. Idealmente, uma onda barra, pull ups supinations ponderada, rosca direta. Então isso vai ser um exercício de “base para o bíceps”, que permite que você levante pesado e colocar um estresse intenso !

 

    • A segunda, explorar a gama de 8-12 repetições. Vamos escolher um exercício como a onda, halteres, enrolar inclinado ou enrolar o martelo.

 

  • Por último, vamos estender o intervalo de repetição para acabar com 12-15, 20 repetições, para provocar o congestionamento no músculo, em vez disso, um movimento de isolamento.

Assim, ele vai ser trabalhado em todas as praias de repetições, para um óptimo trabalho. Certifique-se de manter essas longas séries de tempo para o último ano fiscal. Em efeito, um congestionamento muito alta desde o início do treinamento pode ser infeliz para o resultado. Será um ano de tipo de onda secretária ou curl concentrado.
O tempo de descanso entre cada série pode variar de 1 a 2 minutos, dependendo do esforço.

Uma pirâmide para o bíceps ?

Como sempre na musculação, existem muitas outras soluções :

Independentemente da solução utilizada, o todo não é para ser confinado para sempre o mesmo número de repetições para o bíceps crescer tão rápido quanto possível.

Podemos fortalecer o bíceps todos os dias ?

Para reforçar o bíceps todos os dias

Eu não vou aguentar o suspense por mais tempo, a resposta é obviamente não. Fazer exercícios produtivo para o bíceps, a cada dia, não é concebível, quando tentam ganhar músculo.

Depois de um treino intensivo, os bíceps precisar de alguns dias de repouso, em geral, 2 a 3, a fim de se recuperar totalmente, e, às vezes, ainda mais no caso de sessão é muito intenso. Esta fase de repouso, que é vital, pois a ela está associada com o alimento adequado, que determinará o crescimento muscular do bíceps, bem como para todos os outros músculos.

Uma vez que essa recuperação do passado que você pode levar para o seu bíceps. Isso não é porque o bíceps são pequenos músculos que você tem que tratá-los de forma diferente de outros músculos em seu corpo.

O processo é simples : treino => resto => crescimento muscular. Se você pular uma etapa, o crescimento muscular não acontece ! Em todos os casos, desenvolver o bíceps, a cada dia, normalmente não é possível, porque no dia seguinte, você deve ter dores no corpo, ou pelo menos ser muito menor sobre este músculo.

Se não for esse o caso, é que o seu treino do dia anterior não foi muito intenso, produtivo o suficiente, para que ele não tenha servido para nada ! Isso acontece muitas vezes quando uma pessoa começa neste esporte, e que nós não sabemos ainda como força.

Neste caso, quantas vezes, no máximo podemos treiná-los ?

Mais uma vez é tudo uma questão de volume de formação, a escolha dos exercícios e intensidade que você coloca em formação. Em um quadro geral que será capaz de treinar até 3 vezes por semana, se você praticar um treino Fullbody. 2 vezes em um treino tipo de HalfBody e 1 vez em uma fração de rotina.

Falamos sobre isso no fórum : Como Criar um Programa De Bíceps ?

12 perguntas / respostas para iniciantes

Aqui são 12 perguntas / respostas sobre os elementos de que ele é essencial para saber se você deseja exercer corretamente e crescer em nosso esporte.

Este artigo é principalmente destinada a iniciantes, mas até mesmo como profissional em nível intermediário ou avançado, não hesite em dar uma olhada, um pequeno lembrete nunca é demais 😉

1 – quanto tempo deixou-se repousar o músculo ?

Após a sua formação, extremamente elemento importante é deixar o músculo suficientemente.

Este período de tempo deve permitir que por duas coisas :

– Permitir que o músculo se recuperar corretamente para os esforços que ele produziu, a partir de um ponto de vista energético, mas também ao nível das fibras musculares, que têm sido danificado durante o treino. Da mesma forma, o conjunto deve também recuperar ;

– Uma vez que esta recuperação é completa, o crescimento muscular pode começar a preparar o músculo para melhor suportar o próximo treino.

Agora que este pequeno lembrete é feito, o que é o tempo ? Na verdade, não é possível dar uma resposta e que seria genérico para todos os praticantes. Na verdade, o tempo vai depender principalmente da fadiga que você tem causado no músculo. Portanto, a intensidade do seu treinamento : os métodos utilizados, as cargas levantada, o volume de trabalho no geral, a qualidade dos exercícios, etc.

Isto significa que quanto maior a sua formação tem sido difícil, e o que mais você precisa para deixar um período de repouso importante antes do treinamento para novos o mesmo músculo. Em resumo :

– Um praticante de nível iniciante pode facilmente refazer o mesmo músculo no final de 2 dias, portanto, depois de apenas 1 dia de descanso ;

– Para um profissional de nível médio, não é anormal para deixar de 3 a 4 dias de descanso ;

– E para um profissional, de nível avançado “destruído”, literalmente, seus músculos em cada sessão, uma semana de descanso pode ser necessário.

2 – é necessário quantas repetições ?

Em geral, considera-se que entre 8 e 12 repetições, é dentro de um intervalo que promove o crescimento muscular.

Portanto, na maioria dos casos, exceto em técnicas de escala, você vai ser capaz de manter este número de repetições. Mas cuidado, pode haver variações, dependendo de alguns exercícios, mas também, acima de tudo, de acordo com o seu nível. Na verdade, um praticante de musculação avançado vai olhar para o trabalho de sua massa muscular com 20 ou 30 repetições, em seguida, um atleta iniciante não terá êxito.

Eu sugiro que você olhe para isso detalhadamente, observando em nosso artigo detalhado sobre o número de repetições para o fazer por exercício.

3 – é necessário dar quantas séries ?

Em média, de três a quatro conjuntos de ser usado na maioria dos exercícios.

É claro que, nessa série, ele não contar a série de warm-up. Às vezes, alguns métodos de treinamento de uso menor da série (HIT-por exemplo, usa apenas um conjunto por movimento), enquanto que outras técnicas, pelo contrário, aumentar o número de série (este é o caso, em particular, do trabalho de pirâmide tipo).

Mas se você é um novato, e você não quer irritá-lo, basta fazer três conjuntos de trabalho efectivo por exercício, e você terá a certeza de não se enganar, enquanto resultando em suficientemente os músculos.

De fato, tenha cuidado para não fazer muitas séries, e não pense que quanto mais você fizer a série de trabalho, e o melhor ele será. Porque quanto mais você aumentar o número de séries e o que mais você vai ser forçado a diminuir a carga utilizada. É necessário, por conseguinte, para alcançar um bom equilíbrio entre a intensidade e o volume de trabalho possível.

Se você quiser mais detalhes, eu convido você a olhar para o nosso artigo sobre o número de séries por exercício.

Como é que eu preciso de treinamento por semana ?

Em teoria, o mais que você pode treinar, e mais progresso é rápido. Mas este é, infelizmente, que a teoria, porque na prática é necessário, também, que o corpo tem tempo para se recuperar.

Isso vale para a recuperação muscular, como a recuperação do nervo, conjunta ou hormonal. E, em qualquer caso, leva tempo e consome recursos (daí a importância de uma boa dieta).

No final, é claro, portanto, que para a maioria das pessoas, 4 a 5 exercícios, vai ser um máximo (claro que quando se trata de treino bem feito).

Se você não tem tempo suficiente, tente pelo menos três treinos por semana. Abaixo, você vai achar que é difícil fazer progressos. Se você é um novato, você pode progredir com duas sessões por semana, mas para uma prática provisório, será de um valor muito baixo volume de trabalho a ser capaz de treinar adequadamente.

4 – é necessário quantas exercício por músculo ?

Novamente, a resposta vai depender do seu nível, o número de treino que você vai fazer, e o tipo de músculos que você vai estar trabalhando ;.

Para tentar dar regras a seguir :

– O mais de um músculo é grande, e o que levará mais tempo para fazer exercícios diferentes (exemplo : peito, quadríceps, de volta) ;

– O mais de um músculo tem muscular pacotes diferentes e, acima de tudo, que tem uma ação diferente, e o que levará mais tempo para fazer exercícios diferentes (exemplo, os deltóides, é um pequeno músculo, mas com três diferentes funções, de modo que é preciso três exercícios se você deseja trabalhar os três feixes em isolamento) ;

– Se um músculo ou um feixe já é suficientemente durante a outros exercícios, não é necessário, nesse caso, para adicionar isolamento de exercícios (exemplo : o deltóide anterior funciona normalmente suficiente quando todos os exercícios foram desenvolvidos para os peitorais) ;

– O mais a sua unidade é dividida (portanto, a menos que você fizer de diferente músculos em cada sessão) e mais você pode permitir que você para aumentar o volume de trabalho para cada músculo.

No final, isso dá, portanto, como regra geral :
– De 2 a 4 exercícios para os grandes músculos (peito, costas, quadríceps, isquiotibiais e ombros) ;
– 1 a 2 exercícios para músculos pequenos (bezerros, trapézio superior, bíceps, tríceps e abdominais).

E, finalmente, alguns músculos que, normalmente, não necessitam de qualquer trabalho específico. Este é por exemplo o caso do antebraço e vértebras lombares, porque elas normalmente funcionam adequadamente quando todos os outros exercícios de treinamento de força.

5 – É necessário ir a falha de cada conjunto ?

Por uma vez, a resposta é simples : não, você não deve ir de fracasso em cada conjunto.

De qualquer maneira, se você está a falha no primeiro conjunto de trabalhos, é claro que você não será capaz de fazer o número de repetições previsto na seqüência seguinte.

Você não será capaz de levar o seu volume de trabalho conforme previsto em seu treino. Além disso, isto irá causar fadiga excessiva e ser contra-produtivo, que você vai levar no melhor para a estagnação.

Se você quiser, você pode ir para a falha na última série de cada exercício, mas não mais. O ideal no meu ponto de vista é ir de fracasso no último conjunto de seu exercício, o mais importante para o músculo atual, e isso é tudo. O resto do tempo, parar por duas ou três repetições antes que a falha muscular.

6 – Quando preciso alterar o programa ?

Há dois ótica para alterar o programa : quando o programa atual está causando a estagnação, de forma preventiva, antes de se estagnar.

Do meu ponto de vista, eu prefiro, claro, a maneira preventiva. Isso vai implicar, portanto, alterar o programa a cada 3 a 4 meses. Quando você mudar, tentar fazer um programa a mais diferente possível da anterior, então você pode trabalhar muscular qualidades que haviam negligenciado durante o período anterior, e trabalhando de acordo com eixos diferentes (com diferentes exercícios).

Isto irá melhorar a geral de todo o seu corpo, seus músculos e articulações com a mais completa forma possível, evitando-se a estagnação.

7 – É melhor máquinas ou pesos livres ?

As máquinas têm uma importante vantagem : elas asseguram que o movimento (você não pode soltar a barra acima), e permite um melhor foco no músculo que está em processo de trabalho.

Mas, em contrapartida, eles têm uma grande desvantagem : eles não envolvem os músculos estabilizadores, que induz, portanto, de uma obra é menos completa.

Além disso, todos os melhores exercícios de treinamento de peso, isto é, todos os exercícios básicos, podem ser realizadas com barras ou halteres. É, portanto, principalmente no equipamento que você vai precisar para a base da sua formação.

A solução mais simples é iniciar o seu treino, fazendo 1 a 2 exercícios com barra ou com halteres, e terminar o seu treino para um músculo dada com 1 a 2 anos para a máquina ou para a polia.

8 – o Meu programa deve durar quanto tempo ?

A duração total do treinamento irão variar dependendo do seu programa atual.

Como regra geral, vamos fazer de 20 a 30 séries por grupo muscular, e, portanto, cerca de 20 a 30 minutos de trabalho efetivo. Não ir além desse volume de trabalho, isso vai ser contra-produtivo.

Então, em geral, a duração do seu treino vai depender do seu tempo de descanso entre cada série e de cada exercício, mas também o tempo que você vai demorar para você se aquecer e para a calma para voltar.

No final, um meio de treinamento vai durar normalmente entre 45 minutos e 1h30. Se você está fazendo mais trabalho do que o que, na maioria das vezes, é que há um problema em algum lugar : você está fazendo muito volume, muitos exercícios, muitos conjuntos, você está levando muito tempo de descanso, etc.

9 – o que É que eu posso seguir em frente com um poder podre ?

Não, desculpe !

É claro, existem muitos exemplos em pavilhões desportivos de praticantes que conseguem progredir com uma dieta pobre, mas apenas imaginar qual seria o resultado se eles tinham uma boa dieta ? Isl certamente seria de 2 a 3 vezes mais rápido !

Na verdade, a formação é claramente a parte mais fácil de musculação, e a nutrição é a parte mais complicada, mas não menos indispensável.

Se você deseja progredir rapidamente e com a maior precisão possível (portanto, aumentar a massa muscular sem muita gordura, ou fazer uma seca sem perder muito músculo), você precisa controlar a sua dieta.

Sem o alimento sob controle, seu progresso será menos precisos, e, no pior dos casos, você também pode ser uma queda no seu desempenho, ou mesmo definitivas machucar você.

Uma boa dieta pode melhorar o seu desempenho, mas a má nutrição pode prejudicar, enfraquecer suas articulações, mantendo o corpo em um estado sujeito a inflamação, lesões, distúrbios digestivos e nervoso, etc.

10 – o Que comer após o treino ?

Para responder em detalhe para essa pergunta, convido você a ler o ” guia prático de nutrição pós-treino.

Para resumir, apenas após a sessão de treino, uma coqueteleira com :
– 30 a 40 g de soro de leite ;
– 30 a 40 gramas de carboidratos de rápida (se você não tiver tomado carboidratos durante o treino) ;
– E então, mais uma opcional : 3 a 5 g de creatina, a mesma coisa com BCAA ou leucina, e a mesma coisa com glutamina.

E na refeição, que vai ter lugar o mais tardar uma hora após o término do treinamento :
– 150 a 200 g de carne magra, ovos ou peixe ;
– 50 g de arroz pesado de matéria prima, ou o equivalente em qualquer outro cereal ;
– Vegetais verdes à vontade.

Não se esqueça : alimentos pós-formação é um elemento essencial para a progressão, é ela quem vai determinar, em grande parte, a sua capacidade e a sua velocidade de recuperação, e, por conseguinte, o crescimento muscular.

11 – eu preciso comer proteína ?

Não !

Mesmo se a proteína é essencial para o crescimento muscular, tomar 2 a 2,5 g de proteína animal por quilo de peso corporal é suficiente. Isso representa 140 a 175 g de proteína por dia para um atleta de 70 kg.

Também a quantidade de proteína que é contra-produtivo, porque ele não vai fazer de você a construir massa muscular mais rápido, e é mesmo o contrário : você está indo para acidificar o seu corpo, o que vai reduzir o desempenho e aumentar o risco de lesões.

Então não se esqueça de hidratos de carbono, mas, sobretudo, não se esqueça de gordura e frutas e legumes ! E, claro, isso é válido para você na dieta ou massa muscular.

12 – É que o cardio é obrigatório para a seca ?

Algumas persistem até pensar que não há salvação sem cardio, e que, para perder a gordura, é suficiente para mudar nada na sua formação, não mudar nada na sua dieta, e só para adicionar um pouco de jogging

Infelizmente, este não é claramente o método mais eficaz ! E não, o mais eficaz é definir uma dieta de baixa caloria bem-pensamento-que permitirá que você a perder gordura ao mesmo tempo que preserva a sua massa magra, isto é, a sua massa muscular.

Mesmo se o cardio permite que você gaste um pouco mais de calorias, ele também tem algumas desvantagens :
– Vai aumentar o seu cansaço e, portanto, limitar a sua recuperação ou o seu desempenho no ginásio ;
– Indevidamente utilizado, ele pode ser a fonte de uma perda de músculos mais importantes ;
– Ele faz você sentir fome, o que claramente não é uma boa idéia em um período de seca !

No entanto, isso não significa necessariamente que ele é necessário para a remover ! De fato, é bem utilizado pode ser de interesse :

– Em primeiro lugar, para o aspecto da saúde, para ficar no topo o sistema cardiovascular, para otimizar a sua resistência, etc.;

– Então porque quando é bem utilizado, ele pode ser uma ajuda para o cabelo : quando você já de cortar as calorias de forma significativa, a adição de cardio seria uma solução para continuar a perder peso sem reduzir a sua ingestão calórica.

– E simplesmente porque ele é uma atividade física que é diferente, que vai trabalhar em diferentes qualidades e, assim, permitir a criação de uma física mais completa !

Então, sim, você pode incluir cardio em seu cabelo, mas isso não é de maneira nenhuma uma obrigação. E o mais importante, não acredito que você pode continuar a comer, não importa como e perder a gordura adequadamente apenas adicionando um pouco de jogging ou andar de bicicleta para o trabalho habitual !

 

O que são os Drop Sets? Será que ajudam a Hipertrofia Muscular?

Se falamos de um treinamento que combine repetições baixas e altas, pesos elevados mas também leves, melhorando tanto a hipertrofia e a força, a resistência. Sim, estamos falando de os drop sets!

O que são os drop sets ou descendentes da série?

Os drop set ou descendentes da série é um sistema de treinamento baseado na busca do falha muscular. Isto é conseguido realizando três ou quatro séries de um mesmo exercício, sem tempo de recuperação, diminuindo o peso utilizado, ao mesmo tempo em que aumentamos o número de repetições.

Este famoso método de treinamento foi descoberto em 1947 por Henry Akins, autor da revista Body culture. Henry procurou combinar um exercício metabólico e tensional, para conseguir estimular as fibras musculares lentas e rápidas. E os drop sets surgiram como resultado desta excelente combinação.

O treinamento tensional, baixas séries com elevado peso, favorece o aumento da espessura dos músculos e tendões, além do aumento do diâmetro dos ossos. E, por outro lado, o treino metabólico, que são os exercícios de pouco peso levados para a fadiga muscular, favorecem o aumento da massa muscular.

Em resumo, quando se leva a cabo um treino baseado em os drop sets está trabalhando o corpo de uma forma ampla, favorecendo a hipertrofia muscular, além do aumento do diâmetro dos ossos e tendões. Isso resulta em um maior ganho geral do volume corporal.

como fazer os drop sets

Como se podem fazer as drop sets?

Um treinamento de drop sets é possível levar a cabo utilizando halteres ou discos, mas terá de ter em conta que, para tirar o máximo partido, o descanso entre as séries, terá que ser mínimo.

1. Drop sets com halteres

Comece com os halteres mais pesados atingindo a falha muscular em oito repetições, em seguida pegar os halteres inferiores, voltando a alcançar a falha muscular em doze repetições e assim por diante, até terminar as quatro séries.

Os drops sets com halteres é muito útil para pessoas que treinam sozinhos, para ter o mínimo de intervalo possível, prepare todas as suas halteres em linha e A por isso!

2. Drop sets com discos

Forma uma barra com discos de cinco quilos, e após fazer a sua primeira série pesada, elimina um disco de cada lado para voltar a repetir a série com menos peso e mais repetições, até ter a barra sem peso ou ter realizado as quatro sets.

As drop sets com disco são ideais para as pessoas que contam com um companheiro de treino, o que reduz o peso sem ter que se levantar do banco, ajudando-o a atingir a máxima fadiga muscular.

drop sets com discos

Será que ajudam a hipertrofia muscular?

As séries decrescentes sim ajudam e muito para a hipertrofia muscular!

Graças às drops sets conseguimos fatigar a musculatura em um curto espaço de tempo, usando todas as fibras musculares e, até mesmo, as mais difíceis de estimular. A maioria de treinos de hipertrofia não conseguem usar todas as fibras, com a combinação do treino tensional e metabólica, as drop sets conseguem o que os outros treinos de musculação não poderiam fazer Uma participação global de todas as fibras musculares!

Cuidado com as drop sets!

Não abuses das séries descendentes, porque pode vir a sofrer um overtraining.

As drop sets é um sistema de treinamento muito exigente, o que não é recomendado para iniciantes, e para os experientes que querem usar este sistema, devem tomar certas precauções.

É recomendável fazer apenas uma vez por semana, para cada grupo muscular. Por exemplo, se você está acostumado a trabalhar com quatro exercícios de dorsal, você pode fazer um drop sets na última série de cada exercício, Mas não em todas as séries!

Tudo é variável e adaptável ao nível físico de cada pessoa. Não há regra fixa, o melhor é ir tomando contacto com as séries descendentes, verificar como reaccionas diante delas e tirar suas próprias conclusões Não somos uma fórmula matemática!

Suplementação recomendado para os drop sets

suplementos para os drop sets

Como dissemos antes, as séries descendentes é um sistema de treinamento muito exigente, por isso, a alimentação e a suplementação é essencial para obter o desempenho máximo de cada treino.

Em seguida, mostramos os melhores suplementos que te ajudarão a enfrentar, com sucesso, a batalha das drop sets;

Amilopectina: Este suplemento irá ajudá-lo a dar aquela força explosiva que você precisa durante o treino. É um hidrato de rápida absorção , ideal para tomá-lo como preentreno e levar todas as séries decrescentes ao nível máximo.

Creatina: A creatina é considerado um dos suplementos mais eficazes do mercado, por sua grande eficácia quanto à força, resistência e atraso da fadiga se refere. É ideal para treinos exigentes, como os baseados em as drop sets.

Aminoácidos: Os aminoácidos, eles vão te garantir, além do ganho muscular, uma recuperação máxima após o treino, para que possa voltar a dar tudo em sua próxima batalha com as drop sets.

 

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O que é Hipertrofia ou Crescimento Muscular ?

Tenho certeza de que 90% das pessoas que se dirigem ao centro de fitness, o que procuram, principalmente, é aumentar sua massa muscular, ou seja ter um corpo bonito e musculoso. Pois bem, o que essas pessoas procuram é: hipertrofia muscular.

O que é?

Neste post vamos falar de como estruturar os parâmetros de treinamento, de tal forma que orientemos o nosso trabalho no ginásio para a realização da máxima hipertrofia muscular. A primeira coisa é definir a “hipertrofia muscular”: A hipertrofia muscular é o nome científico dado ao fenômeno de crescimento em tamanho das células musculares, o que representa um aumento de tamanho das fibras musculares e, portanto, do músculo.

que é a hipertrofia
Na hora de planejar nosso treinamento deveremos ter em conta os seguintes parâmetros: Intensidade, volume, freqüência e para o tema que nos ocupa, além disso, teremos em conta: tempos de descanso entre as séries, o tempo sob tensão (TUT), estresse metabólico e dano muscular.

  • Intensidade: Em termos de percentual de 1 RM deveremos trabalhar com cargas que comportem entre 65% RM e 85%, RM ou o que é o mesmo, deve-se trabalhar na faixa de repetições entre 6 – 12.
  • Volume: Várias investigações têm mostrado que as rotinas em que são realizadas várias séries provocam uma maior resposta hipertrófica do que aquelas rotinas em que só se realiza uma série. Disse isso e em função do tipo de rotina que faça o sujeito (full body, torso – perna, weider…) de um modo geral recomenda-se entre 3 – 6 séries por exercício.
  • Freqüência: Este ponto é o menos limitado, uma vez que, de acordo com o tipo de treino que faça o sujeito varia de 2 a 6 dias. De forma geral, recomendamos treinar 2 – 3 dias para os iniciantes, 3 – 4 a dos intermediários e 4 – 7 para os avançados.

Uma vez estabelecidos estes parâmetros gerais, discutir os aspectos mais específicos, como são:

  • Tempo de descanso entre as séries: Vamos descansar entre 60 – 90 segundos, pois assim poderemos recuperar para a próxima série e realizaremos novamente o número de repetições desejado (manter um TUT adequado). Por outro lado, o estresse metabólico produzido pode levar a um acúmulo de metabólitos, a qual provocará um ambiente anabólico.
  • Tempo sob tensão (TUT): O tempo sob tensão é talvez o fator mais importante na hora de produzir hipertrofia muscular. O tempo sob tensão é determinado pelo número de repetições que façamos, a velocidade a que estas executá-lo e, portanto, a magnitude da carga. Como já falamos anteriormente do número de repetições e a carga ideal, falaremos da velocidade de execução das repetições. A fase concêntrica da execução deve durar entre 1 a 3 segundos, enquanto que a fase excêntrica da execução deve durar entre 2 a 4 segundos.
  • Estresse metabólico: ocorre quando o exercício que realizamos provoca glicólise anaeróbica e, portanto, ocorre um acúmulo de metabólitos como o lactato. Por isso, o estresse metabólico será determinado principalmente pelos tempos de descanso (aspecto já descrito anteriormente).
  • Dano muscular: inicia-Se com uma resposta inflamatória da área afetada. O dano muscular produz um aumento na produção de mioquinas, as quais acreditam que aumentam a liberação de vários fatores de crescimento muscular. Por outro lado, o fator mecânico de crescimento (MGF) parece ser particularmente sensível ao dano muscular.

hipertrofia muscular

Eis um breve e geral resumo dos factores mais importantes a ter em conta na hora de planejar uma rotina de treinamento voltada para a hipertrofia.

 

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POR QUE É IMPORTANTE TREINAR PERNAS?

POR QUE É IMPORTANTE TREINAR PERNAS?

Quem não conhece alguém que coloca a desculpa: “Eu não treino pernas porque já faço” ou “eu quero ter os braços grandes, pernas me dão igual”?

Se nos pomos a pensar todo o mundo seguro que conhecemos alguém assim.

Cada um é livre de treinar para conseguir o fim que você deseja, seja estético ou funcional, mas, hoje vamos falar de uma série de benefícios de treinar perna, por que talvez mudem de opinião.

– O treino de perna evita a estagnação do crescimento muscular do tronco.

Parece uma coisa absurda, como treinar perna você pode me fazer ser mais forte do tronco?. Por um motivo muito importante: o anabolismo. As pernas são o grupo muscular maior do que temos, e, mais massa muscular estimulada, maior o anabolismo produzido. Além de que, por exemplo, o agachamento, estimula muitos músculos secundários, como abdômen, parte inferior das costas… Por isso que a massa muscular estimulada é muito maior.

-O treino de perna favorece a potência e passo na carreira. A desculpa de que não faço pernas porque corro poderia ter algum fundamento, se relacionamos correr exercitar pernas, mas, mesmo realizando corridas, não conseguirá um treino de pernas, se não o complementam com um treino de pernas específico. Ao treinar perna com peso, estimulamos a potência dos músculos, o que nos será útil na hora de correr, já que a potência de membros inferiores, maior será a pedalada urealicemos e o melhor sera nossos tempos de corrida.

-Fortalecer os muitos músculos estabilizadores, localizados no quadril, pernas e soleos, transverso abdominal, eleitores espinhais… Por isso que nos ajudará a prevenir lesões.

Como vedes, os benefícios de treinar pernas são vários, mas, seja do ponto de vista estético como de um funcional, são, para o meu necessários.

Minha recomendação como personal trainer, treinar pernas duas vezes por semana, se buscamos fins estéticos, e uma vez por semana, se buscamos melhorar nossa carreira.

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Como Treinar no Verão, quando Faz muito Calor?

O verão e as férias são um grande estímulo para garantir a nossa rotina de fitness. É a época do ano em que a maioria de nós queremos começar a mostrar os nossos progressos. Não só isso, o clima acompanha mais uma vez que a temperatura é mais agradável e isso nos permite treinar no verão ao ar livre sempre que as condições sejam adequadas.

Treinar no verão sob o sol é bom, porque, além disso, recebemos uma boa dose de vitamina D, mas há uma série de precauções que devemos ter em conta. Os riscos de treinar muito alta temperatura podem ser dores de cabeça, náuseas, fadiga, cãibras e até mesmo uma insolação. São problemas que podem surgir quando fazemos exercício, já que aumentamos a temperatura de nosso corpo.

Com um pouco de bom senso podemos aproveitar ao máximo o nosso treinamento e minimizar os riscos de um clima muito quente. Seu corpo trabalha mais duro, quanto maior é a sua temperatura, o que você pode queimar mais calorias em cada treino, mas você tem que ter cuidado ao fazê-lo.

treinar no verão ao ar livre

Precauções Para Treinar no Verão

1. Hidratação

Como você já sabe, uma forma que tem o corpo de contrariar o aumento de temperatura é através da transpiração. Para manter este processo o mais eficiente possível, dê ao seu corpo a água que você precisa. Você deve tomar bastante água antes e durante o seu treino. Se você não deixar que o seu corpo suar o que você precisa, você corre o risco de lipotimia e picos de tensão.

Em Myprotein temos disponível uma vasta gama de tambores e shakers com os quais você pode hidratarte de forma confortável, além de levar preparados seus shakes pré e pós-treino. Se você vai treinar no verão ao ar livre, lembre-se hidratarte bem!

mantenha-se hidratado para treinar no verão

2. Roupas arejadas

E não, não só nos referimos a todas as últimas tendências em roupa esportiva de Myprotein. A roupa, quanto mais respirável melhor para o seu treino. As t-shirts de cores quentes e as calças finos e respiráveis são a opção perfeita. Não se esqueça de dar uma olhada em nossa ampla gama de vestuário para homem e para mulher que além de treinar seguro, irá para a última moda.

Certeza que você já deve ter ouvido que muita gente coloca mais camadas de roupas para queimar mais calorias. Mas é uma idéia muito ruim. É melhor que te equipes bem para conseguir terminar o seu treino, que desmayarte nada mais começar.

roupas respirável para treinar no verão

3. Adequar o treino

Mesmo com a chegada do sol nos colocamos de melhor humor e parece que nos queremos comer o mundo, a realidade é que deve adequar o treino, pouco a pouco, a altas temperaturas. Ouça seu corpo e acostúmbrale ao treino , pouco a pouco. Se você corre 10 km em 50 minutos, teste a diminuir o ritmo para correr 8 km nesse tempo, e pouco a pouco sobe a cerca de 9 km, até chegar aos 10 km habituais.

Se isso não for suficiente, você pode sempre complementar o treino com cerca de burpees ou umas flexões uma vez que você está de volta, em casa, que é um lugar mais fresco. Lembre-se que para treinar no verão ao ar livre tem que ser um pouco mais cuidadoso.

4. Ter em conta a umidade, e não apenas a temperatura

Muitas vezes não nos preocupamos de umidade do ambiente quando treinamos. No entanto, um nível alto de umidade faz com que o suor evapore mais rápido. Isto leva a que a temperatura de seu corpo aumente mais. Se a umidade é elevada, certifique-se de levar uma toalha contigo para secar e é mais cauteloso.

cuidado com a umidade ao treinar no verão

5. Aceitar ajuda

Se você não se sente bem depois de treinar quando faz muito calor, beba bastante líquido e volta para casa para descansar, para que seu corpo esfrie. Se depois de meia hora você continuar sentindo-se mal, deverá consultar o médico.

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Rotina Queima-Gorduras: Superseries

Imersos em pleno verão certeza que muitos de vós voce reside em plena fase de definição. Aqui vos trago um artigo sobre uma das ferramentas que os ajudarão bastante na hora de eliminar gordura, as superseries.

O que são as Super  series?

As super series consistem na realização de dois exercícios para grupos musculares opostos (antagonistas) ou do mesmo grupo muscular (agonista) sem descanso entre um e outro, isto é, um exemplo seria realizar supino e em seguida, sem descanso faríamos dominadas. Outro exemplo de superset seria fazer press francês com a barra Z e seguido press fechado com a mesma barra.

superseries

Por que usar o super series na fase de definição?

Deixando a um lado a vantagem de realizar o treinamento em cerca de 40 minutos, foi demonstrado que as super series:

  • Aumentam o estresse metabólico.
  • O gasto de energia em relação ao tempo investido é superior a outros tipos de treino.
  • O pouco de excesso de consumo de oxigênio pós-exercício eleva-se amplamente.
  • O acúmulo de lactato é maior com relação a outras rotinas de treinamento.

Desta forma, em um menor tempo de treinamento, poderemos obter grandes benefícios de cara ao nosso objetivo de eliminar gordura e aumenta o gasto calórico, consideravelmente, assim como o estresse muscular.

Rotina com Super series para Definir

EXERCÍCIOS

SÉRIES E REPETIÇÕES

DESCANSO

Fundos em Paralelas

em supe rset com Dominadas

5 x 12, 10, 8, 8, 6

60 segundos

Supino

em superset com

Remada com Barra

5 x 12, 10, 8, 8, 6

60 segundos

Press inclinado Halteres

em superset com

Jalón ao Peito

5 x 12, 10, 8, 8, 6

60 segundos

Esta é uma amostra de um dia da rotina de super series que você pode incorporar à sua semana de treino, como melhor vos ajuste e que junto a uma dieta hipocalórica (déficit calórico) vos ajudará bastante a perder essa bem-aventurada gordura.

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Rotina de Ginástica para Homens para Aumentar o Volume

Em uma etapa de volume, aproveitando as calorias a mais que vamos ingerir, levaria um treinamento semelhante ao do resto de épocas, mas com foco em exercícios pesados em baixas repetições, dando-lhes uma frequência semanal de 3 ou 4 dias e procurando records.
rotina volume

Uma vez que estaremos em superávit calórico, temos margem e reservas de glicogênio para treinar de uma maneira mais forte e pesada. Eu não sairia do sota-cavalo-rei do fisiculturismo, ou seja, agachamento pres banca e peso morto; além de flexões munhequeiras e tornozeleiras com peso e pres militar, e acrescentando um acessório para músculos pequenos em super series.

Organizadas a rotina em dias para dar intensidade máxima em um exercício em baixas repetições (1-3) e séries acima de 5. O resto de exercícios que entrenaria em intervalos de menor intensidade, mas mantendo um peso considerável, acima de 75% de nosso Rm, e a 3 ou 4 séries de 6-10 repetições.

Exemplo

Um exemplo de uma rotina de volume, tal como eu faria:

Dia 1 Ênfase Quadríceps

  • Agachamento 8×1
  • Dominadas 3×8
  • Peso morto 3×6
  • Pres banco 3×8
  • Pres militar 3×10
  • Superset fundos e extensão de tríceps na polia 3×10

Descanso

Dia 2 Ênfase nas costas

  • Dominadas 8×1, aumentando lastro em cada série.
  • Peso morto 5×5
  • Pres militar 3×8
  • Agachamento 3×10
  • Pres banco 3×10
  • Superset bíceps 3×10 com barra alternando com o martelo.

Descanso

Dia 3 Ênfase Peitoral

  • Pres banca 8×1
  • Agachamento 3×8
  • Pres militar 5×5
  • Peso morto 3×8
  • Dominadas 3×8
  • Superset Tríceps 3×10

Descanso

Dia 4 Ênfase Femoral

  • Peso morto 8×1
  • Dominadas 3×5
  • Agachamento 5×5
  • Pres banco 3×10
  • Pres militar 3×8
  • Superset Bíceps 3×10

Dicas

Aconselho; estar sempre, pelo menos, 2 ou 3 minutos de descanso entre as séries.

Ao final de cada sessão pode meter umas séries de abdominais a gosto, e respeito às cargas, que subiu 2,5 kg por semana no primeiro exercício, procurando record.

rotina de volume

Por último, aconselho após 3 ou 4 semanas intensas, dar uma semana de descanso ativo. Ou seja, continuar treinando, mas diminuir a intensidade de, no mínimo, e, desta forma, dar um descanso ao organismo.

 

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