12 perguntas / respostas para iniciantes

Aqui são 12 perguntas / respostas sobre os elementos de que ele é essencial para saber se você deseja exercer corretamente e crescer em nosso esporte.

Este artigo é principalmente destinada a iniciantes, mas até mesmo como profissional em nível intermediário ou avançado, não hesite em dar uma olhada, um pequeno lembrete nunca é demais 😉

1 – quanto tempo deixou-se repousar o músculo ?

Após a sua formação, extremamente elemento importante é deixar o músculo suficientemente.

Este período de tempo deve permitir que por duas coisas :

– Permitir que o músculo se recuperar corretamente para os esforços que ele produziu, a partir de um ponto de vista energético, mas também ao nível das fibras musculares, que têm sido danificado durante o treino. Da mesma forma, o conjunto deve também recuperar ;

– Uma vez que esta recuperação é completa, o crescimento muscular pode começar a preparar o músculo para melhor suportar o próximo treino.

Agora que este pequeno lembrete é feito, o que é o tempo ? Na verdade, não é possível dar uma resposta e que seria genérico para todos os praticantes. Na verdade, o tempo vai depender principalmente da fadiga que você tem causado no músculo. Portanto, a intensidade do seu treinamento : os métodos utilizados, as cargas levantada, o volume de trabalho no geral, a qualidade dos exercícios, etc.

Isto significa que quanto maior a sua formação tem sido difícil, e o que mais você precisa para deixar um período de repouso importante antes do treinamento para novos o mesmo músculo. Em resumo :

– Um praticante de nível iniciante pode facilmente refazer o mesmo músculo no final de 2 dias, portanto, depois de apenas 1 dia de descanso ;

– Para um profissional de nível médio, não é anormal para deixar de 3 a 4 dias de descanso ;

– E para um profissional, de nível avançado “destruído”, literalmente, seus músculos em cada sessão, uma semana de descanso pode ser necessário.

2 – é necessário quantas repetições ?

Em geral, considera-se que entre 8 e 12 repetições, é dentro de um intervalo que promove o crescimento muscular.

Portanto, na maioria dos casos, exceto em técnicas de escala, você vai ser capaz de manter este número de repetições. Mas cuidado, pode haver variações, dependendo de alguns exercícios, mas também, acima de tudo, de acordo com o seu nível. Na verdade, um praticante de musculação avançado vai olhar para o trabalho de sua massa muscular com 20 ou 30 repetições, em seguida, um atleta iniciante não terá êxito.

Eu sugiro que você olhe para isso detalhadamente, observando em nosso artigo detalhado sobre o número de repetições para o fazer por exercício.

3 – é necessário dar quantas séries ?

Em média, de três a quatro conjuntos de ser usado na maioria dos exercícios.

É claro que, nessa série, ele não contar a série de warm-up. Às vezes, alguns métodos de treinamento de uso menor da série (HIT-por exemplo, usa apenas um conjunto por movimento), enquanto que outras técnicas, pelo contrário, aumentar o número de série (este é o caso, em particular, do trabalho de pirâmide tipo).

Mas se você é um novato, e você não quer irritá-lo, basta fazer três conjuntos de trabalho efectivo por exercício, e você terá a certeza de não se enganar, enquanto resultando em suficientemente os músculos.

De fato, tenha cuidado para não fazer muitas séries, e não pense que quanto mais você fizer a série de trabalho, e o melhor ele será. Porque quanto mais você aumentar o número de séries e o que mais você vai ser forçado a diminuir a carga utilizada. É necessário, por conseguinte, para alcançar um bom equilíbrio entre a intensidade e o volume de trabalho possível.

Se você quiser mais detalhes, eu convido você a olhar para o nosso artigo sobre o número de séries por exercício.

Como é que eu preciso de treinamento por semana ?

Em teoria, o mais que você pode treinar, e mais progresso é rápido. Mas este é, infelizmente, que a teoria, porque na prática é necessário, também, que o corpo tem tempo para se recuperar.

Isso vale para a recuperação muscular, como a recuperação do nervo, conjunta ou hormonal. E, em qualquer caso, leva tempo e consome recursos (daí a importância de uma boa dieta).

No final, é claro, portanto, que para a maioria das pessoas, 4 a 5 exercícios, vai ser um máximo (claro que quando se trata de treino bem feito).

Se você não tem tempo suficiente, tente pelo menos três treinos por semana. Abaixo, você vai achar que é difícil fazer progressos. Se você é um novato, você pode progredir com duas sessões por semana, mas para uma prática provisório, será de um valor muito baixo volume de trabalho a ser capaz de treinar adequadamente.

4 – é necessário quantas exercício por músculo ?

Novamente, a resposta vai depender do seu nível, o número de treino que você vai fazer, e o tipo de músculos que você vai estar trabalhando ;.

Para tentar dar regras a seguir :

– O mais de um músculo é grande, e o que levará mais tempo para fazer exercícios diferentes (exemplo : peito, quadríceps, de volta) ;

– O mais de um músculo tem muscular pacotes diferentes e, acima de tudo, que tem uma ação diferente, e o que levará mais tempo para fazer exercícios diferentes (exemplo, os deltóides, é um pequeno músculo, mas com três diferentes funções, de modo que é preciso três exercícios se você deseja trabalhar os três feixes em isolamento) ;

– Se um músculo ou um feixe já é suficientemente durante a outros exercícios, não é necessário, nesse caso, para adicionar isolamento de exercícios (exemplo : o deltóide anterior funciona normalmente suficiente quando todos os exercícios foram desenvolvidos para os peitorais) ;

– O mais a sua unidade é dividida (portanto, a menos que você fizer de diferente músculos em cada sessão) e mais você pode permitir que você para aumentar o volume de trabalho para cada músculo.

No final, isso dá, portanto, como regra geral :
– De 2 a 4 exercícios para os grandes músculos (peito, costas, quadríceps, isquiotibiais e ombros) ;
– 1 a 2 exercícios para músculos pequenos (bezerros, trapézio superior, bíceps, tríceps e abdominais).

E, finalmente, alguns músculos que, normalmente, não necessitam de qualquer trabalho específico. Este é por exemplo o caso do antebraço e vértebras lombares, porque elas normalmente funcionam adequadamente quando todos os outros exercícios de treinamento de força.

5 – É necessário ir a falha de cada conjunto ?

Por uma vez, a resposta é simples : não, você não deve ir de fracasso em cada conjunto.

De qualquer maneira, se você está a falha no primeiro conjunto de trabalhos, é claro que você não será capaz de fazer o número de repetições previsto na seqüência seguinte.

Você não será capaz de levar o seu volume de trabalho conforme previsto em seu treino. Além disso, isto irá causar fadiga excessiva e ser contra-produtivo, que você vai levar no melhor para a estagnação.

Se você quiser, você pode ir para a falha na última série de cada exercício, mas não mais. O ideal no meu ponto de vista é ir de fracasso no último conjunto de seu exercício, o mais importante para o músculo atual, e isso é tudo. O resto do tempo, parar por duas ou três repetições antes que a falha muscular.

6 – Quando preciso alterar o programa ?

Há dois ótica para alterar o programa : quando o programa atual está causando a estagnação, de forma preventiva, antes de se estagnar.

Do meu ponto de vista, eu prefiro, claro, a maneira preventiva. Isso vai implicar, portanto, alterar o programa a cada 3 a 4 meses. Quando você mudar, tentar fazer um programa a mais diferente possível da anterior, então você pode trabalhar muscular qualidades que haviam negligenciado durante o período anterior, e trabalhando de acordo com eixos diferentes (com diferentes exercícios).

Isto irá melhorar a geral de todo o seu corpo, seus músculos e articulações com a mais completa forma possível, evitando-se a estagnação.

7 – É melhor máquinas ou pesos livres ?

As máquinas têm uma importante vantagem : elas asseguram que o movimento (você não pode soltar a barra acima), e permite um melhor foco no músculo que está em processo de trabalho.

Mas, em contrapartida, eles têm uma grande desvantagem : eles não envolvem os músculos estabilizadores, que induz, portanto, de uma obra é menos completa.

Além disso, todos os melhores exercícios de treinamento de peso, isto é, todos os exercícios básicos, podem ser realizadas com barras ou halteres. É, portanto, principalmente no equipamento que você vai precisar para a base da sua formação.

A solução mais simples é iniciar o seu treino, fazendo 1 a 2 exercícios com barra ou com halteres, e terminar o seu treino para um músculo dada com 1 a 2 anos para a máquina ou para a polia.

8 – o Meu programa deve durar quanto tempo ?

A duração total do treinamento irão variar dependendo do seu programa atual.

Como regra geral, vamos fazer de 20 a 30 séries por grupo muscular, e, portanto, cerca de 20 a 30 minutos de trabalho efetivo. Não ir além desse volume de trabalho, isso vai ser contra-produtivo.

Então, em geral, a duração do seu treino vai depender do seu tempo de descanso entre cada série e de cada exercício, mas também o tempo que você vai demorar para você se aquecer e para a calma para voltar.

No final, um meio de treinamento vai durar normalmente entre 45 minutos e 1h30. Se você está fazendo mais trabalho do que o que, na maioria das vezes, é que há um problema em algum lugar : você está fazendo muito volume, muitos exercícios, muitos conjuntos, você está levando muito tempo de descanso, etc.

9 – o que É que eu posso seguir em frente com um poder podre ?

Não, desculpe !

É claro, existem muitos exemplos em pavilhões desportivos de praticantes que conseguem progredir com uma dieta pobre, mas apenas imaginar qual seria o resultado se eles tinham uma boa dieta ? Isl certamente seria de 2 a 3 vezes mais rápido !

Na verdade, a formação é claramente a parte mais fácil de musculação, e a nutrição é a parte mais complicada, mas não menos indispensável.

Se você deseja progredir rapidamente e com a maior precisão possível (portanto, aumentar a massa muscular sem muita gordura, ou fazer uma seca sem perder muito músculo), você precisa controlar a sua dieta.

Sem o alimento sob controle, seu progresso será menos precisos, e, no pior dos casos, você também pode ser uma queda no seu desempenho, ou mesmo definitivas machucar você.

Uma boa dieta pode melhorar o seu desempenho, mas a má nutrição pode prejudicar, enfraquecer suas articulações, mantendo o corpo em um estado sujeito a inflamação, lesões, distúrbios digestivos e nervoso, etc.

10 – o Que comer após o treino ?

Para responder em detalhe para essa pergunta, convido você a ler o ” guia prático de nutrição pós-treino.

Para resumir, apenas após a sessão de treino, uma coqueteleira com :
– 30 a 40 g de soro de leite ;
– 30 a 40 gramas de carboidratos de rápida (se você não tiver tomado carboidratos durante o treino) ;
– E então, mais uma opcional : 3 a 5 g de creatina, a mesma coisa com BCAA ou leucina, e a mesma coisa com glutamina.

E na refeição, que vai ter lugar o mais tardar uma hora após o término do treinamento :
– 150 a 200 g de carne magra, ovos ou peixe ;
– 50 g de arroz pesado de matéria prima, ou o equivalente em qualquer outro cereal ;
– Vegetais verdes à vontade.

Não se esqueça : alimentos pós-formação é um elemento essencial para a progressão, é ela quem vai determinar, em grande parte, a sua capacidade e a sua velocidade de recuperação, e, por conseguinte, o crescimento muscular.

11 – eu preciso comer proteína ?

Não !

Mesmo se a proteína é essencial para o crescimento muscular, tomar 2 a 2,5 g de proteína animal por quilo de peso corporal é suficiente. Isso representa 140 a 175 g de proteína por dia para um atleta de 70 kg.

Também a quantidade de proteína que é contra-produtivo, porque ele não vai fazer de você a construir massa muscular mais rápido, e é mesmo o contrário : você está indo para acidificar o seu corpo, o que vai reduzir o desempenho e aumentar o risco de lesões.

Então não se esqueça de hidratos de carbono, mas, sobretudo, não se esqueça de gordura e frutas e legumes ! E, claro, isso é válido para você na dieta ou massa muscular.

12 – É que o cardio é obrigatório para a seca ?

Algumas persistem até pensar que não há salvação sem cardio, e que, para perder a gordura, é suficiente para mudar nada na sua formação, não mudar nada na sua dieta, e só para adicionar um pouco de jogging

Infelizmente, este não é claramente o método mais eficaz ! E não, o mais eficaz é definir uma dieta de baixa caloria bem-pensamento-que permitirá que você a perder gordura ao mesmo tempo que preserva a sua massa magra, isto é, a sua massa muscular.

Mesmo se o cardio permite que você gaste um pouco mais de calorias, ele também tem algumas desvantagens :
– Vai aumentar o seu cansaço e, portanto, limitar a sua recuperação ou o seu desempenho no ginásio ;
– Indevidamente utilizado, ele pode ser a fonte de uma perda de músculos mais importantes ;
– Ele faz você sentir fome, o que claramente não é uma boa idéia em um período de seca !

No entanto, isso não significa necessariamente que ele é necessário para a remover ! De fato, é bem utilizado pode ser de interesse :

– Em primeiro lugar, para o aspecto da saúde, para ficar no topo o sistema cardiovascular, para otimizar a sua resistência, etc.;

– Então porque quando é bem utilizado, ele pode ser uma ajuda para o cabelo : quando você já de cortar as calorias de forma significativa, a adição de cardio seria uma solução para continuar a perder peso sem reduzir a sua ingestão calórica.

– E simplesmente porque ele é uma atividade física que é diferente, que vai trabalhar em diferentes qualidades e, assim, permitir a criação de uma física mais completa !

Então, sim, você pode incluir cardio em seu cabelo, mas isso não é de maneira nenhuma uma obrigação. E o mais importante, não acredito que você pode continuar a comer, não importa como e perder a gordura adequadamente apenas adicionando um pouco de jogging ou andar de bicicleta para o trabalho habitual !

 

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Ricardo Sardinha

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