5 Exercícios para Ganhar Força e Potência

 

Quando se trata de ganhar força explosiva e potência em nossos treinos, o melhor e mais eficiente é concentrar nossos treinamentos em exercícios compostos que todos conhecemos como:

Exercícios compostos

Agachamento, o supino, levantamento militar, pedaladas ou lunges, fundos em paralelas, flexões, etc., O bom desses exercícios é que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, daí o nome exercícios compostos.

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Além destes exercícios, também podemos e devemos adicionar outros exercícios de isolamento para acabar de completar nossos treinos e que estes sejam mais completos. Com estes exercícios também poderemos dar mais e melhor forma aos nossos músculos conseguindo um corpo mais moldado e compensado.

Exercícios de isolamento

Alguns exercícios de isolamento recomendados são, por exemplo, o famoso curl de bíceps, puxada para costas, as polias para tríceps, extensão para quadríceps e femoral, etc.

Se nós formamos a nossa rotina de exercícios alternando todos estes exercícios mencionados de uma forma inteligente, conseguiremos um bom plano de treinamento com o que de certeza que conseguiremos bons resultados.

Faixa de séries e repetições para ganhar força

Outro aspecto muito importante a ter em conta quando procuramos aumentar a nossa força e potência na hora de treinar são as séries e repetições que devemos fazer em cada um dos exercícios marcados na rotina, já que isso fará a diferença entre um tipo de resultado e outro.

Quando olhamos para ganhar força e potência, devemos trabalhar a cerca de quatro ou cinco séries com poucas repetições, entre dois e quatro repetições pode estar bem.

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Devemos buscar nossos pesos máximos para duas ou três repetições e trabalhar com esse peso, até que possamos ir avançando e possamos ir aumentando os pesos, a fim de continuar a progredir.

De forma esporádica e para fazer nossos treinos mais variados e agradável, podemos alternar com alguns exercícios mais atuais e interessantes que também podem nos servir para ganhar força e potência em nossos treinamentos. Estes são alguns exemplos:

5 exercícios para ganhar força e potência

Lançamento da bola medicinal

Neste exercício não só trabalhamos o tronco para jogá-lo, também o Core em geral para estabilizarnos, é um trabalho contínuo de Core e braços.

Bem podemos jogá-lo para a parede lateralmente, ou então podemos fazer um agachamento e o levantamento aproveitar a inércia para lançar a bola por cima da cabeça, ao cair o nós travamos e fazemos outra agachamento.

Empurrar o trenó

Parece que empurrar essa coisa é divertido, e realmente o é, empurrar um trenó bem carregado e ver até onde somos capazes de chegar não só trabalharemos as pernas, também volta.

Aplica perfeitamente em esportes como o rugby, ou as artes marciais. Um grande exercício para treinar a nossa força explosiva e potência, a pena é que em muitas academias não há espaço suficiente para realizar este exercício.

Saltos em uma gaveta

Este exercício consiste em saltar com os pés juntos e tentar subir ao gaveta, exercício 100% explosivo e, além disso, podemos adicionar a carga que quisermos com uma mochila. Também é possível realizar o exercício com os pés separados, obviamente.

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Cuidado com tentar subir uma gaveta muito alto nas primeiras vezes. Isso é algo progressivo que devemos ir verificando sobre a marcha, e ir subindo a altura da gaveta, pouco a pouco, para evitar colisões e/ou quedas que nos possam causar danos, mesmo graves.

Burpee

O burpee é um exercício que está muito na moda atualmente, já que é um exercício muito completo e versátil, que trabalha praticamente todo o corpo. A execução é a seguinte:

De pé, nos agachamos no agachamento e nos colocamos em posição de flexão com as mãos separadas na largura dos ombros, fazemos uma flexão e na subida aproveitamos o empurrão para entrar de pé fazendo outra cuclilla e dar um tapa por cima de nossa cabeça, esticando os braços todo o possível.

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Isso é um burpee e há que fazê-lo o mais rápido possível, mas sempre cuidando da execução e da técnica para não se machucar. Nas primeiras vezes, você pode monitorar um monitor ou um personal trainer para comprovar que a execução é a correta.

Mountain climber

O mountain climber ou alpinista é outro exercício muito completo que trabalha praticamente todo o corpo, mas em especial centra-se na região média do corpo, conhecida como Core. A execução é a seguinte:

No chão, em posição de flexão com as mãos separadas na largura dos ombros e as pernas esticadas, apoiando as pontas dos pés no chão, flexionamos um joelho fazia o peito e voltamos à posição inicial esticada. Voltamos a fazer o mesmo com a outra perna e assim continuamente, e o mais rápido possível.

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O bom esses 5 exercícios para ganhar força e potência é que podemos realizar ao ar livre, em nossa casa ou onde quiser. Portanto, não há nenhuma desculpa para começar a treinar.

 

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Ricardo Sardinha


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