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Bíceps : construir o seu programa de treinamento

Para criar o seu programa de bíceps

Se você quiser fazer o treinamento de força para seus bíceps, você pode tomar um programa de bíceps completamente pronto, mas você também pode criar seu próprio treino para os braços.

No entanto, para isso é necessário levar em conta vários critérios, como, por exemplo, o número de exercícios, o número de sessões para se fazer a cada semana, o número de séries para cada exercício, e, finalmente, o número de repetições de cada série. Para todos esses critérios, não é possível dar uma resposta universal, porque eles são interdependentes uns dos outros, mas também em termos de você, da sua capacidade de se recuperar.
No que respeita à criação de seu programa de bíceps, é necessário manter em mente que a massa muscular do bíceps representa apenas 3% do total da massa muscular do nosso corpo, portanto, chamados a dedicar toda a sua energia ! Não é a eles que você vai fazer enorme. E até mesmo para a massa dos braços, também, pensar sobre o seu tríceps !

Quanto de exercícios de bíceps no seu programa ?

O músculo bíceps consiste de dois músculos que designa sob a denominação de cabeças : a curta-cabeça e a cabeça longa.
Em ordem de aparição :

    • Funcionam da mesma forma, as duas partes (exceto o atraso em um ou outro) ;

 

  • O bíceps deve ser compatível com o ombro e vice-versa ;

Assim, para uma formação eficaz, será necessário trazer as duas partes de igual volume enquanto não há nenhum sinal de desequilíbrio.

Como muitos exercícios para o bíceps ?

Número de exercícios para bíceps

Uma das primeiras perguntas que surge é como muitos exercícios para o bíceps, ele deve colocá-lo no seu programa ? O ideal 3 exercícios diferentes, podem ser realizadas para trabalhar os bíceps em sua totalidade :

    • Um exercício com os cotovelos ao longo do corpo ou da frente (foco curto de cabeça e brachialis anterior) : Cachos barra, barra cachos, cachos secretária, queixo-supinations, o curl concentrado, … ;

 

    • Um exercício com os cotovelos para trás o corpo (ênfase cabeça longa) : Cachos em um banco inclinado, trecho de cachos (de volta para a polia), arraste o curl …

 

  • O exercício em uma neutro aderência (ênfase Braquial e brachio-radial) : martelo de Cachos, cachos de corda, roldana, inferior, onda, girar, …

O bíceps em um programa do tipo “Split”

Em split, você tem todo o tempo para trabalhar o bíceps, assim você pode levar 3 exercícios para bíceps : um de cada.

Em uma rotina do tipo “Halfbody”

Vamos escolher, principalmente, um exercício em que os cotovelos na frente e os cotovelos para trás, porque o trabalho de jack hammer é o menos importante para os braços. Por exemplo, uma onda barra na segunda-feira, e uma curva inclinada na quinta-feira. Um padrão alternado dos três movimentos em três sessões (A – B – A) é possível quando se deseja executar uma curva do tipo martelo, o que daria : uma onda barra na segunda-feira, uma curva inclinada na quinta-feira, e uma onda de martelo na segunda-feira seguinte.
Em halfbody, se você tiver tempo, você tem duas soluções :

    • Trabalho completo em cada sessão : coloque no 2° ano para a outra parte ;

 

  • Trabalho específico em cada sessão : coloque no 2° ano para a mesma parte ;

Em ambos os casos : use um representante gama diferentes : pesado o 1° ano e luz no 2°.

Em uma rotina do tipo “Fullbody”

Vamos fazer 1 exercício por sessão e 3 vezes por semana. Como um novato na musculação : um exercício básico, repetido três vezes, de modo a aprender como fazê-lo. Então : você pode alternar os exercícios.

Como muitos treinos de bíceps por semana ?

Número de sessões de bíceps por semana

Como regra geral, pode resultar no seu bíceps 1, 2 ver 3 vezes por semana …

Este é o tipo de rotina que irá determinar a frequência da formação, bem como o objetivo atual, a prioridade que você dá para seus braços …

O bíceps em uma rotina do tipo “Split”

Em split, em geral, o atleta é trabalhar cada músculo, somente uma vez por semana, com as seguintes restrições :

    • Ele deve ser o suficiente de bíceps exercícios para trabalhar os braços totalmente

 

  • É necessário colocar bastante intensidade

Como resultado, esta frequência não é destinado a iniciantes na musculação, mas sim para praticantes avançados ou intermediários.

Número de sessões de bíceps de um programa do tipo “Halfbody”

Com uma metade do corpo 4 vezes por semana () 2 vezes a parte superior do corpo e 2 vezes menor), podemos dividir o trabalho do bíceps, trabalhando com uma parte de cada vez, para uma maior eficiência. Vamos, portanto, trabalhar o bíceps 2 vezes por semana, com cada vez focando em uma parte diferente. Uma boa ideia para os atletas, iniciantes ou intermediários.

O bíceps em uma formação “Fullbody”

Aqui vamos apenas fazer um exercício, de 1 a 3 vezes por semana. É uma frequência, ao invés de para iniciantes.

Dar prioridade para o bíceps

Em seguida, outro fator entra em jogo : a priorização da formação. Se você quiser colocar a ênfase no bíceps, você vai ser capaz de aumentar a frequência de trabalho, mas atenção :

    • para a recuperação ;

 

  • não interferir com o trabalho de outros músculos ;

Para a recuperação :

    • a alternativa de exercícios para não funcionam o tempo todo a mesma parte do seu braço

 

  • a alternativa de pesado e leve, intenso e fácil

Para uma priorização máxima : reduzir o trabalho dos outros músculos, a curto prazo, para maximizar a eficácia no braço. Mas, neste caso : atenção aos desequilíbrios musculares no médio prazo.

Quantas séries para os músculos do bíceps ?

Número de conjuntos para bíceps

Atenção, sabendo que ele está na demanda em muitos outros exercícios, principalmente para a parte de trás, o volume de treinamento deve ser razoável para permitir-lhes o tempo necessário para se recuperar e crescer adequadamente.

Quantos conjuntos para a construção muscular do bíceps ?

Aqui estão algumas diretrizes gerais para conhecer o número de conjuntos para os bíceps, mas cuidado, você deve sempre manter em mente que você precisa para testar e tentar descobrir o que funciona melhor para ver. Em geral :

    • 3 ver a 4 séries por exercício em uma rotina do tipo split ou halfbody vai ser suficiente.

 

  • No corpo inteiro, entre 0 e 4 é executado, mas apenas 1 ano.

Quantos conjuntos de bíceps, então ?

A distribuição está a definir de acordo com sua morfologia e de seus objetivos. Deve-se ter em mente que é a qualidade de execução e, em particular, a fase de contração, que terá controle sobre a quantidade. Da mesma forma, tudo é se adaptar ao seu programa de treinamento no tempo.
Por exemplo, se você usar a pirâmide, você vai fazer mais séries. Por outro lado, você também pode fazer um, se você fez um exercício com vários declínio por exemplo. Para não ficar parado em um número de conjuntos para os bíceps, não há mágica régua para pegar em armas.

Quantas repetições para construir o músculo do bíceps ?

Repetições de exercícios de bíceps

Costuma-se dizer que a escala de trabalho é ideal para hipertrofia é de 8-12 reps, deverá ser uma função de distribuição de sua formação, ajustar os intervalos de exercícios diferentes. Se massa muscular ou seco, vamos tentar manter este rep gama. Mas atenção : a série mais ou menos como eles têm interesse.

Quantas repetições para os braços ?

Em geral:

    • O primeiro exercício pode ser praticado em 6-10 repetições. Escolhemos um ano onde você pode colocar uma grande carga. Idealmente, uma onda barra, pull ups supinations ponderada, rosca direta. Então isso vai ser um exercício de “base para o bíceps”, que permite que você levante pesado e colocar um estresse intenso !

 

    • A segunda, explorar a gama de 8-12 repetições. Vamos escolher um exercício como a onda, halteres, enrolar inclinado ou enrolar o martelo.

 

  • Por último, vamos estender o intervalo de repetição para acabar com 12-15, 20 repetições, para provocar o congestionamento no músculo, em vez disso, um movimento de isolamento.

Assim, ele vai ser trabalhado em todas as praias de repetições, para um óptimo trabalho. Certifique-se de manter essas longas séries de tempo para o último ano fiscal. Em efeito, um congestionamento muito alta desde o início do treinamento pode ser infeliz para o resultado. Será um ano de tipo de onda secretária ou curl concentrado.
O tempo de descanso entre cada série pode variar de 1 a 2 minutos, dependendo do esforço.

Uma pirâmide para o bíceps ?

Como sempre na musculação, existem muitas outras soluções :

Independentemente da solução utilizada, o todo não é para ser confinado para sempre o mesmo número de repetições para o bíceps crescer tão rápido quanto possível.

Podemos fortalecer o bíceps todos os dias ?

Para reforçar o bíceps todos os dias

Eu não vou aguentar o suspense por mais tempo, a resposta é obviamente não. Fazer exercícios produtivo para o bíceps, a cada dia, não é concebível, quando tentam ganhar músculo.

Depois de um treino intensivo, os bíceps precisar de alguns dias de repouso, em geral, 2 a 3, a fim de se recuperar totalmente, e, às vezes, ainda mais no caso de sessão é muito intenso. Esta fase de repouso, que é vital, pois a ela está associada com o alimento adequado, que determinará o crescimento muscular do bíceps, bem como para todos os outros músculos.

Uma vez que essa recuperação do passado que você pode levar para o seu bíceps. Isso não é porque o bíceps são pequenos músculos que você tem que tratá-los de forma diferente de outros músculos em seu corpo.

O processo é simples : treino => resto => crescimento muscular. Se você pular uma etapa, o crescimento muscular não acontece ! Em todos os casos, desenvolver o bíceps, a cada dia, normalmente não é possível, porque no dia seguinte, você deve ter dores no corpo, ou pelo menos ser muito menor sobre este músculo.

Se não for esse o caso, é que o seu treino do dia anterior não foi muito intenso, produtivo o suficiente, para que ele não tenha servido para nada ! Isso acontece muitas vezes quando uma pessoa começa neste esporte, e que nós não sabemos ainda como força.

Neste caso, quantas vezes, no máximo podemos treiná-los ?

Mais uma vez é tudo uma questão de volume de formação, a escolha dos exercícios e intensidade que você coloca em formação. Em um quadro geral que será capaz de treinar até 3 vezes por semana, se você praticar um treino Fullbody. 2 vezes em um treino tipo de HalfBody e 1 vez em uma fração de rotina.

Falamos sobre isso no fórum : Como Criar um Programa De Bíceps ?

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Ricardo Sardinha

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