Métodos para maximizar a hipertrofia

Como maximizar a hipertrofia?

Neste post vamos fazer um repasso de algumas das estratégias de treino mais utilizados na hora de aumentar a resposta hipertrófica. Antes de ler esta entrada deverá ler o meu anterior post sobre Hipertrofia.
Cabe dizer que estas estratégias não devem ser leve e, pessoalmente, eu não recomendaria que fossem adotadas por iniciantes. Dito isso, o princípio de individualização que marca, definitivamente, o uso que cada pessoa possa fazer essas técnicas.
Nem é preciso dizer que o uso destas aumenta o risco de sofrer lesões ou sobre entrenar o sistema nervoso, por isso devemos reduzir o seu uso a pequenos microciclos dentro de nossa programação de hipertrofia.

1. Super series

As super series consistem na execução de dois exercícios realizados sem descanso entre um e outro (1 série de cada exercício). A execução de duas séries sem descanso entre elas aumenta o estresse metabólico e, por consequência, a fadiga muscular. E como já sabemos, o estresse metabólico é um dos factores a ter em conta para aumentar a hipertrofia, daí que se cria que fazer super series aumentaria a resposta hipertrófica.
Agora, podemos agrupar dois exercícios do mesmo grupo muscular ou dois grupos musculares diferentes que tenham uma relação agonista – antagonista. Ex: bíceps, tríceps, peitoral – costas. Assim, um exemplo de super series seria: “curl de bíceps – press francês”, “supino – dominadas” ou “fundos em paralelas – jalón ao peito”.
Com este tipo de treino , conseguimos realizar um maior número de repetições em menor tempo, o que acaba por ser mais eficiente em termos de tempo. Isso, combinado com o lógico aumento da fadiga contribuiria para aumentar a hipertrofia.

2. Heavy Negatives

As heavy negatives são ações excêntricas com cargas supra máximas ou o que é o mesmo contrações excêntricas com um peso superior ao de 1 rm concêntrico. Para realizar este tipo de treino, precisaremos da ajuda de um ou dois spotters (ajudantes) que realizem a fase concêntrica do exercício, em cada repetição. Por exemplo, fazer heavy negatives no exercício supino consistiria em que o sujeito abaixe a barra de forma controlada até o peito e a partir dessa posição, os seus ajudantes a eleven para repetir novamente a mesma sequência.
Uma vez que um músculo não é totalmente abatido durante um treino em que usamos ações concêntricas, o uso de heavy negatives pode aumentar a fadiga das unidades motoras provocando um estímulo hipertrófico adicional. Além disso, muitas pesquisas têm
revelado que as ações excêntricas aumentam em maior medida, os ganhos musculares em comparação com as ações isométrica e concêntricas.

treinamento com pesos
As ações excêntricas produzem um maior dano muscular, o que pode ser uma das razões que explicam o aumento da resposta hipertrófica sem esquecer também o aumento do risco de se lesionar.
Em suma, com este tipo de treino conseguimos uma maior tensão mecânica nas fibras tipo II, as quais têm maior potencial para o crescimento e um maior estresse metabólico.
Trabalharemos com resistências externas que representem entre 105% e 120% da 1 RM concêntrica durante 2-3 segundos de contração e realizando entre 3 e 5 repetições.
Por último salientar que este tipo de treino, possivelmente, seja o que implica um maior risco de causar lesões no sujeito e sobreentrenar, assim que deve ser integrado na programação de forma “isolada” e com extrema prudência.

3. Repetições forçadas

As repetições forçadas ou repetições assistidas consiste em realizar um número adicional de repetições com a ajuda de um spotter após atingir a falha muscular concêntrico. Normalmente o nosso spotter nos ajudar a mover o peso para passar o “sticking point” (ponto do percurso durante a execução do exercício em que mais difícil torna-se a continuar a amplitude de movimento, ou seja, seguir com o curso desta execução). Por exemplo, em um supino se realizariam 8 repetições sem ajuda, chegando a falha, e a partir daí realizar 3 repetições com a ajuda do spotter.
Este método de treinamento aumentaria a resposta hipertrófica muscular devido a um aumento da fadiga das unidades motoras e/ou do estresse metabólico. Verificou-Se que após a realização de repetições forçadas, os níveis de GH são muito altos, mas a falta de estudos não está claro o papel que pode jogar GH elevada pelo exercício no processo de hipertrofia.hipertrofia repetições

4. Drop Sets

As drop sets, também conhecidas como séries descendentes consistem em realizar séries sem descanso entre umas e outras, até a falha muscular, de tal forma que vamos reduzindo o peso progressivamente. Ou seja, realizamos uma primeira série com 40kg até a falha, por exemplo, em seguida, utilizamos a 32 kg e voltamos a fazer o maior número de repetições possíveis até a falha e assim por diante.

Acredita-Se que este método pode aumentar a hipertrofia muscular devido a que produz uma maior fadiga das unidades motoras. Por outro lado, o maior tempo sob tensão também aumenta o estresse metabólico e a isquemia, provocando um maior ambiente anabólico.
Este método não requer spotter ou auxiliar, por que nos dá uma maior independência na hora de treinar e nos permite um maior controle da intensidade do exercício.
Como mencionado anteriormente, estes métodos devem integrar-se de forma pontual em nossa programação de treinamento, já que aumentam o risco de sofrer lesões, sobre entrenar etc. Por outro lado não acho que ele seja muito bem sucedido utilizar este tipo de técnicas de treinamento se você não tiver alguma experiência/formação treinando.

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Ricardo Sardinha


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