O que é Hipertrofia ou Crescimento Muscular ?

Tenho certeza de que 90% das pessoas que se dirigem ao centro de fitness, o que procuram, principalmente, é aumentar sua massa muscular, ou seja ter um corpo bonito e musculoso. Pois bem, o que essas pessoas procuram é: hipertrofia muscular.

O que é?

Neste post vamos falar de como estruturar os parâmetros de treinamento, de tal forma que orientemos o nosso trabalho no ginásio para a realização da máxima hipertrofia muscular. A primeira coisa é definir a “hipertrofia muscular”: A hipertrofia muscular é o nome científico dado ao fenômeno de crescimento em tamanho das células musculares, o que representa um aumento de tamanho das fibras musculares e, portanto, do músculo.

que é a hipertrofia
Na hora de planejar nosso treinamento deveremos ter em conta os seguintes parâmetros: Intensidade, volume, freqüência e para o tema que nos ocupa, além disso, teremos em conta: tempos de descanso entre as séries, o tempo sob tensão (TUT), estresse metabólico e dano muscular.

  • Intensidade: Em termos de percentual de 1 RM deveremos trabalhar com cargas que comportem entre 65% RM e 85%, RM ou o que é o mesmo, deve-se trabalhar na faixa de repetições entre 6 – 12.
  • Volume: Várias investigações têm mostrado que as rotinas em que são realizadas várias séries provocam uma maior resposta hipertrófica do que aquelas rotinas em que só se realiza uma série. Disse isso e em função do tipo de rotina que faça o sujeito (full body, torso – perna, weider…) de um modo geral recomenda-se entre 3 – 6 séries por exercício.
  • Freqüência: Este ponto é o menos limitado, uma vez que, de acordo com o tipo de treino que faça o sujeito varia de 2 a 6 dias. De forma geral, recomendamos treinar 2 – 3 dias para os iniciantes, 3 – 4 a dos intermediários e 4 – 7 para os avançados.

Uma vez estabelecidos estes parâmetros gerais, discutir os aspectos mais específicos, como são:

  • Tempo de descanso entre as séries: Vamos descansar entre 60 – 90 segundos, pois assim poderemos recuperar para a próxima série e realizaremos novamente o número de repetições desejado (manter um TUT adequado). Por outro lado, o estresse metabólico produzido pode levar a um acúmulo de metabólitos, a qual provocará um ambiente anabólico.
  • Tempo sob tensão (TUT): O tempo sob tensão é talvez o fator mais importante na hora de produzir hipertrofia muscular. O tempo sob tensão é determinado pelo número de repetições que façamos, a velocidade a que estas executá-lo e, portanto, a magnitude da carga. Como já falamos anteriormente do número de repetições e a carga ideal, falaremos da velocidade de execução das repetições. A fase concêntrica da execução deve durar entre 1 a 3 segundos, enquanto que a fase excêntrica da execução deve durar entre 2 a 4 segundos.
  • Estresse metabólico: ocorre quando o exercício que realizamos provoca glicólise anaeróbica e, portanto, ocorre um acúmulo de metabólitos como o lactato. Por isso, o estresse metabólico será determinado principalmente pelos tempos de descanso (aspecto já descrito anteriormente).
  • Dano muscular: inicia-Se com uma resposta inflamatória da área afetada. O dano muscular produz um aumento na produção de mioquinas, as quais acreditam que aumentam a liberação de vários fatores de crescimento muscular. Por outro lado, o fator mecânico de crescimento (MGF) parece ser particularmente sensível ao dano muscular.

hipertrofia muscular

Eis um breve e geral resumo dos factores mais importantes a ter em conta na hora de planejar uma rotina de treinamento voltada para a hipertrofia.

 

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