Como Treinar no Verão, quando Faz muito Calor?

O verão e as férias são um grande estímulo para garantir a nossa rotina de fitness. É a época do ano em que a maioria de nós queremos começar a mostrar os nossos progressos. Não só isso, o clima acompanha mais uma vez que a temperatura é mais agradável e isso nos permite treinar no verão ao ar livre sempre que as condições sejam adequadas.

Treinar no verão sob o sol é bom, porque, além disso, recebemos uma boa dose de vitamina D, mas há uma série de precauções que devemos ter em conta. Os riscos de treinar muito alta temperatura podem ser dores de cabeça, náuseas, fadiga, cãibras e até mesmo uma insolação. São problemas que podem surgir quando fazemos exercício, já que aumentamos a temperatura de nosso corpo.

Com um pouco de bom senso podemos aproveitar ao máximo o nosso treinamento e minimizar os riscos de um clima muito quente. Seu corpo trabalha mais duro, quanto maior é a sua temperatura, o que você pode queimar mais calorias em cada treino, mas você tem que ter cuidado ao fazê-lo.

treinar no verão ao ar livre

Precauções Para Treinar no Verão

1. Hidratação

Como você já sabe, uma forma que tem o corpo de contrariar o aumento de temperatura é através da transpiração. Para manter este processo o mais eficiente possível, dê ao seu corpo a água que você precisa. Você deve tomar bastante água antes e durante o seu treino. Se você não deixar que o seu corpo suar o que você precisa, você corre o risco de lipotimia e picos de tensão.

Em Myprotein temos disponível uma vasta gama de tambores e shakers com os quais você pode hidratarte de forma confortável, além de levar preparados seus shakes pré e pós-treino. Se você vai treinar no verão ao ar livre, lembre-se hidratarte bem!

mantenha-se hidratado para treinar no verão

2. Roupas arejadas

E não, não só nos referimos a todas as últimas tendências em roupa esportiva de Myprotein. A roupa, quanto mais respirável melhor para o seu treino. As t-shirts de cores quentes e as calças finos e respiráveis são a opção perfeita. Não se esqueça de dar uma olhada em nossa ampla gama de vestuário para homem e para mulher que além de treinar seguro, irá para a última moda.

Certeza que você já deve ter ouvido que muita gente coloca mais camadas de roupas para queimar mais calorias. Mas é uma idéia muito ruim. É melhor que te equipes bem para conseguir terminar o seu treino, que desmayarte nada mais começar.

roupas respirável para treinar no verão

3. Adequar o treino

Mesmo com a chegada do sol nos colocamos de melhor humor e parece que nos queremos comer o mundo, a realidade é que deve adequar o treino, pouco a pouco, a altas temperaturas. Ouça seu corpo e acostúmbrale ao treino , pouco a pouco. Se você corre 10 km em 50 minutos, teste a diminuir o ritmo para correr 8 km nesse tempo, e pouco a pouco sobe a cerca de 9 km, até chegar aos 10 km habituais.

Se isso não for suficiente, você pode sempre complementar o treino com cerca de burpees ou umas flexões uma vez que você está de volta, em casa, que é um lugar mais fresco. Lembre-se que para treinar no verão ao ar livre tem que ser um pouco mais cuidadoso.

4. Ter em conta a umidade, e não apenas a temperatura

Muitas vezes não nos preocupamos de umidade do ambiente quando treinamos. No entanto, um nível alto de umidade faz com que o suor evapore mais rápido. Isto leva a que a temperatura de seu corpo aumente mais. Se a umidade é elevada, certifique-se de levar uma toalha contigo para secar e é mais cauteloso.

cuidado com a umidade ao treinar no verão

5. Aceitar ajuda

Se você não se sente bem depois de treinar quando faz muito calor, beba bastante líquido e volta para casa para descansar, para que seu corpo esfrie. Se depois de meia hora você continuar sentindo-se mal, deverá consultar o médico.

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Rotina Queima-Gorduras: Superseries

Imersos em pleno verão certeza que muitos de vós voce reside em plena fase de definição. Aqui vos trago um artigo sobre uma das ferramentas que os ajudarão bastante na hora de eliminar gordura, as superseries.

O que são as Super  series?

As super series consistem na realização de dois exercícios para grupos musculares opostos (antagonistas) ou do mesmo grupo muscular (agonista) sem descanso entre um e outro, isto é, um exemplo seria realizar supino e em seguida, sem descanso faríamos dominadas. Outro exemplo de superset seria fazer press francês com a barra Z e seguido press fechado com a mesma barra.

superseries

Por que usar o super series na fase de definição?

Deixando a um lado a vantagem de realizar o treinamento em cerca de 40 minutos, foi demonstrado que as super series:

  • Aumentam o estresse metabólico.
  • O gasto de energia em relação ao tempo investido é superior a outros tipos de treino.
  • O pouco de excesso de consumo de oxigênio pós-exercício eleva-se amplamente.
  • O acúmulo de lactato é maior com relação a outras rotinas de treinamento.

Desta forma, em um menor tempo de treinamento, poderemos obter grandes benefícios de cara ao nosso objetivo de eliminar gordura e aumenta o gasto calórico, consideravelmente, assim como o estresse muscular.

 

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Rotina com Super series para Definir

EXERCÍCIOS

SÉRIES E REPETIÇÕES

DESCANSO

Fundos em Paralelas

em supe rset com Dominadas

5 x 12, 10, 8, 8, 6

60 segundos

Supino

em superset com

Remada com Barra

5 x 12, 10, 8, 8, 6

60 segundos

Press inclinado Halteres

em superset com

Jalón ao Peito

5 x 12, 10, 8, 8, 6

60 segundos

Esta é uma amostra de um dia da rotina de super series que você pode incorporar à sua semana de treino, como melhor vos ajuste e que junto a uma dieta hipocalórica (déficit calórico) vos ajudará bastante a perder essa bem-aventurada gordura.

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Rotina de Ginástica para Homens para Aumentar o Volume

Em uma etapa de volume, aproveitando as calorias a mais que vamos ingerir, levaria um treinamento semelhante ao do resto de épocas, mas com foco em exercícios pesados em baixas repetições, dando-lhes uma frequência semanal de 3 ou 4 dias e procurando records.
rotina volume

Uma vez que estaremos em superávit calórico, temos margem e reservas de glicogênio para treinar de uma maneira mais forte e pesada. Eu não sairia do sota-cavalo-rei do fisiculturismo, ou seja, agachamento pres banca e peso morto; além de flexões munhequeiras e tornozeleiras com peso e pres militar, e acrescentando um acessório para músculos pequenos em super series.

Organizadas a rotina em dias para dar intensidade máxima em um exercício em baixas repetições (1-3) e séries acima de 5. O resto de exercícios que entrenaria em intervalos de menor intensidade, mas mantendo um peso considerável, acima de 75% de nosso Rm, e a 3 ou 4 séries de 6-10 repetições.

Exemplo

Um exemplo de uma rotina de volume, tal como eu faria:

Dia 1 Ênfase Quadríceps

  • Agachamento 8×1
  • Dominadas 3×8
  • Peso morto 3×6
  • Pres banco 3×8
  • Pres militar 3×10
  • Superset fundos e extensão de tríceps na polia 3×10

Descanso

Dia 2 Ênfase nas costas

  • Dominadas 8×1, aumentando lastro em cada série.
  • Peso morto 5×5
  • Pres militar 3×8
  • Agachamento 3×10
  • Pres banco 3×10
  • Superset bíceps 3×10 com barra alternando com o martelo.

Descanso

Dia 3 Ênfase Peitoral

  • Pres banca 8×1
  • Agachamento 3×8
  • Pres militar 5×5
  • Peso morto 3×8
  • Dominadas 3×8
  • Superset Tríceps 3×10

Descanso

Dia 4 Ênfase Femoral

  • Peso morto 8×1
  • Dominadas 3×5
  • Agachamento 5×5
  • Pres banco 3×10
  • Pres militar 3×8
  • Superset Bíceps 3×10

Dicas

Aconselho; estar sempre, pelo menos, 2 ou 3 minutos de descanso entre as séries.

Ao final de cada sessão pode meter umas séries de abdominais a gosto, e respeito às cargas, que subiu 2,5 kg por semana no primeiro exercício, procurando record.

rotina de volume

Por último, aconselho após 3 ou 4 semanas intensas, dar uma semana de descanso ativo. Ou seja, continuar treinando, mas diminuir a intensidade de, no mínimo, e, desta forma, dar um descanso ao organismo.

 

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Rotina de Definição: Circuito Láctico

Dentro de nossa fase de definição, a dieta é um fator-chave, mas o treinamento também é fundamental. Assim, não podemos negligenciar nenhum dos dois aspectos. Quanto ao treinamento que vamos realizar na definição, já comentamos em um post anterior, que uma estratégia muito eficiente e que trará bons resultados é fazer uma rotina de força. Hoje eu deixo outra rotina de definição que podem combinar com a de força ao longo da semana. Trata-Se do circuito láctico.

O circuito láctico caracteriza-se por elevar ao máximo o estresse metabólico devido a que os tempos de descanso entre as séries são inexistentes. Em que consiste? Na realização de 5 exercícios diferentes, e uma série para cada exercício, entre os 12 e 15 repetições, cada um focado em um grupo muscular diferente e sem descanso entre eles.

rotina de definição muscular

O descanso será realizada ao terminar o circuito de 5 exercícios e terá uma duração de entre dois e três minutos.

Então, você vai ver mais claro no exemplo.

O Que Conseguimos Com Este Tipo De Rotina?

Elevamos o estresse metabólico ao máximo, o que leva a um acúmulo de metabólitos, entre eles lactato (ácido láctico, daí o nome do circuito), íons de hidrogênio ou creatina.

Outros efeitos são o aumento do gasto energético e aumento do consumo de oxigênio.

Acredita-Se que o acúmulo desses metabólitos promove alterações positivas no ambiente anabólico relacionadas com a hipertrofia.

Dito tudo isto, o circuito láctico nos permite manter a musculatura de cada vez que aumentar a queima de gordura.

Rotina de definição

*Devemos escolher um exercício de cada letra (A, B, C, D, E).
*Realizamos os 5 exercícios consecutivos, sem descanso entre eles. O circuito se repete entre 2 e 3 vezes. Descansamos 2 minutos ao terminar o circuito.

Rotinas de definição

*Devemos escolher, como antes, um exercício de cada letra (A, B, C, D, E)
*As indicações para este circuito são exatamente as mesmas que para o anterior.

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Métodos para maximizar a hipertrofia

Como maximizar a hipertrofia?

Neste post vamos fazer um repasso de algumas das estratégias de treino mais utilizados na hora de aumentar a resposta hipertrófica. Antes de ler esta entrada deverá ler o meu anterior post sobre Hipertrofia.
Cabe dizer que estas estratégias não devem ser leve e, pessoalmente, eu não recomendaria que fossem adotadas por iniciantes. Dito isso, o princípio de individualização que marca, definitivamente, o uso que cada pessoa possa fazer essas técnicas.
Nem é preciso dizer que o uso destas aumenta o risco de sofrer lesões ou sobre entrenar o sistema nervoso, por isso devemos reduzir o seu uso a pequenos microciclos dentro de nossa programação de hipertrofia.

1. Super series

As super series consistem na execução de dois exercícios realizados sem descanso entre um e outro (1 série de cada exercício). A execução de duas séries sem descanso entre elas aumenta o estresse metabólico e, por consequência, a fadiga muscular. E como já sabemos, o estresse metabólico é um dos factores a ter em conta para aumentar a hipertrofia, daí que se cria que fazer super series aumentaria a resposta hipertrófica.
Agora, podemos agrupar dois exercícios do mesmo grupo muscular ou dois grupos musculares diferentes que tenham uma relação agonista – antagonista. Ex: bíceps, tríceps, peitoral – costas. Assim, um exemplo de super series seria: “curl de bíceps – press francês”, “supino – dominadas” ou “fundos em paralelas – jalón ao peito”.
Com este tipo de treino , conseguimos realizar um maior número de repetições em menor tempo, o que acaba por ser mais eficiente em termos de tempo. Isso, combinado com o lógico aumento da fadiga contribuiria para aumentar a hipertrofia.

2. Heavy Negatives

As heavy negatives são ações excêntricas com cargas supra máximas ou o que é o mesmo contrações excêntricas com um peso superior ao de 1 rm concêntrico. Para realizar este tipo de treino, precisaremos da ajuda de um ou dois spotters (ajudantes) que realizem a fase concêntrica do exercício, em cada repetição. Por exemplo, fazer heavy negatives no exercício supino consistiria em que o sujeito abaixe a barra de forma controlada até o peito e a partir dessa posição, os seus ajudantes a eleven para repetir novamente a mesma sequência.
Uma vez que um músculo não é totalmente abatido durante um treino em que usamos ações concêntricas, o uso de heavy negatives pode aumentar a fadiga das unidades motoras provocando um estímulo hipertrófico adicional. Além disso, muitas pesquisas têm
revelado que as ações excêntricas aumentam em maior medida, os ganhos musculares em comparação com as ações isométrica e concêntricas.

treinamento com pesos
As ações excêntricas produzem um maior dano muscular, o que pode ser uma das razões que explicam o aumento da resposta hipertrófica sem esquecer também o aumento do risco de se lesionar.
Em suma, com este tipo de treino conseguimos uma maior tensão mecânica nas fibras tipo II, as quais têm maior potencial para o crescimento e um maior estresse metabólico.
Trabalharemos com resistências externas que representem entre 105% e 120% da 1 RM concêntrica durante 2-3 segundos de contração e realizando entre 3 e 5 repetições.
Por último salientar que este tipo de treino, possivelmente, seja o que implica um maior risco de causar lesões no sujeito e sobreentrenar, assim que deve ser integrado na programação de forma “isolada” e com extrema prudência.

3. Repetições forçadas

As repetições forçadas ou repetições assistidas consiste em realizar um número adicional de repetições com a ajuda de um spotter após atingir a falha muscular concêntrico. Normalmente o nosso spotter nos ajudar a mover o peso para passar o “sticking point” (ponto do percurso durante a execução do exercício em que mais difícil torna-se a continuar a amplitude de movimento, ou seja, seguir com o curso desta execução). Por exemplo, em um supino se realizariam 8 repetições sem ajuda, chegando a falha, e a partir daí realizar 3 repetições com a ajuda do spotter.
Este método de treinamento aumentaria a resposta hipertrófica muscular devido a um aumento da fadiga das unidades motoras e/ou do estresse metabólico. Verificou-Se que após a realização de repetições forçadas, os níveis de GH são muito altos, mas a falta de estudos não está claro o papel que pode jogar GH elevada pelo exercício no processo de hipertrofia.hipertrofia repetições

4. Drop Sets

As drop sets, também conhecidas como séries descendentes consistem em realizar séries sem descanso entre umas e outras, até a falha muscular, de tal forma que vamos reduzindo o peso progressivamente. Ou seja, realizamos uma primeira série com 40kg até a falha, por exemplo, em seguida, utilizamos a 32 kg e voltamos a fazer o maior número de repetições possíveis até a falha e assim por diante.

Acredita-Se que este método pode aumentar a hipertrofia muscular devido a que produz uma maior fadiga das unidades motoras. Por outro lado, o maior tempo sob tensão também aumenta o estresse metabólico e a isquemia, provocando um maior ambiente anabólico.
Este método não requer spotter ou auxiliar, por que nos dá uma maior independência na hora de treinar e nos permite um maior controle da intensidade do exercício.
Como mencionado anteriormente, estes métodos devem integrar-se de forma pontual em nossa programação de treinamento, já que aumentam o risco de sofrer lesões, sobre entrenar etc. Por outro lado não acho que ele seja muito bem sucedido utilizar este tipo de técnicas de treinamento se você não tiver alguma experiência/formação treinando.

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MÁQUINAS VS PESO LIVRE

MÁQUINAS VS PESO LIVRE

Nesta postagem vamos jogar um pouco de luz sobre o eterno debate: qual a Utilização de máquinas ou usar pesos livres? Certeza que você já deve ter ouvido a famosa frase: “Se você é novato usa melhor máquinas para evitar lesionarte” Pois bem, vamos discutir as vantagens e desvantagens que apresenta o uso de um ou outro material na hora de treinar.

VANTAGENS DO USO DE PESOS LIVRES vs MÁQUINAS

1. Permitem um grande grau de especificidades mecânica. Isto é importante se o nosso treino no centro de fitness está focado em melhorar o nosso desempenho em qualquer esporte (atletismo, futebol, basquete, tênis, boxe…). Por exemplo, se quisermos melhorar um golpe de boxe, o exercício mais específico seria realizar o próprio golpe de boxe, mas com um peso acrescentado (algo para o qual não existem máquinas).

2. O feedback proprioceptivo e kinestésico que recebe o sujeito é muito semelhante ao recebido durante a realização da maioria dos movimentos desportivos e diários. Isto é, as sensações/informação interna que recebe o sujeito são semelhantes às que ocorrem ao executar os movimentos esportivos e até mesmo movimentos cotidianos.

3. Os exercícios podem realizar-se em 3 planos de movimento sem ser guiados ou limitados. O sujeito é, em todo momento, o que se encarrega de manter o equilíbrio do material e definir o início e o fim do movimento.

4. Com pouco material pode realizar uma grande quantidade de exercícios. Por exemplo, com uma barra ou um botão de punho pode realizar uma infinidade de exercícios e até mesmo completar uma sessão de treinamento inteira apenas com uma barra e umas halteres.

5. Um maior número de articulações se vêem envolvidas. Não acontece em todos os exercícios que usamos pesos livres, mas em muitos. Além disso, logicamente, estas têm um maior grau de liberdade de movimento.

6. A resistência é sempre a mesma durante todo o percurso. Embora tenhamos a sensação de que em determinados pontos do percurso da resistência que movemos pesa mais, a resistência que exerce o peso é sempre a mesma, coisa que não ocorre em máquinas de resistência variável, por exemplo.

7. Os exercícios multiarticulares têm grande quantidade de benefícios. Este tipo de exercícios provocam um maior gasto de energia, são mais eficientes quanto a adaptações músculo – tendão, produzem maior ativação muscular, etc.

8. Pode ser ajustado em maior medida a progressão das cargas. Isto é, normalmente, quando queremos aumentar ou diminuir o peso a levantar em uma máquina nos vemos obrigados a reduzir, ou aumentar em 5 – 7kg. Em contrapartida, usando pesos livres podemos baixar ou subir o peso de 0,5 kg até 50 kg. Assim, podemos ajustar muito melhor a progressão das cargas.

9. Trabalham os músculos estabilizadores: Ao usar pesos livres estaremos forçando-o a trabalhar os músculos estabilizadores, principalmente abdominais e lombares.

VANTAGENS DO USO DE MÁQUINAS VS PESOS LIVRES

1. Não requerem um aprendizado da técnica de execução. Ao contrário dos exercícios com peso livre, a realização de exercícios em máquinas que não requerem um aprendizado prévio da técnica, já que a própria máquina guia nos guia durante o percurso.

2. Permitem isolar alguns músculos. Em situações específicas que queremos fatigar um músculo em questão, as máquinas podem conseguir isolar o músculo em questão e que possamos trabalhar sem influenciar outros músculos.

3. O que diminui o risco de lesões? É muito difundida a opinião de que os exercícios com pesos livres, aumenta o risco de sofrer lesões em comparação com o uso de máquinas. Existe pouca evidência que suporte esta crença (1).

4. Não costumam precisar de spotters. A maioria das máquinas nos permitem realizar o exercício sem a ajuda de um spotter, assim, se chegarmos a falha muscular podemos simplesmente soltarnos das correias ou simplesmente deixar que a máquina volte à sua posição inicial, sem correr o risco de que o peso nos caia em cima.

5. Poupamos tempo. Se bem que esta economia de tempo, normalmente, não nos vai levar nenhuma vantagem adicional, em alguns casos este tempo que economizamos se afigura fundamental. Por exemplo, se nossos pausas entre exercícios são menores de 30 segundos, não podemos parar a montar uma barra e começar o exercício seguinte. No caso das super series por exemplo, se não temos o material designado e preparado, o uso de máquinas nos ajuda bastante.

Eis as vantagens do uso de máquinas, pesos livres e vice-versa, tendo em conta as características e a situação de cada um e, por conseguinte, o famoso princípio de individualização, escolherá a utilização de máquinas ou pesos livres. Se você é novato, como recomendação pessoal começaria usando pesos livres (com pouco peso), sem medo de lesionar para ir adquirindo pouco a pouco a técnica.

SUPLEMENTOS

 

Mulheres e Pesos | The Zone

Quantas vezes ouvimos de mulheres dizer que não querem fazer musculação porque não querem entrar grandes? Muitas.

A resposta é simples, para um grande deverá tomártelo muito a sério, ter uma genética invejável e uma constância a prova de bombas, por isso, podemos dizer que, nem é tão fácil, nem por fazer musculação você vai se tornar um moleque, tudo o contrário, você será uma mulher com tudo em seu site.

Para começar, dizer que a estrutura muscular da mulher é idêntica à do homem, portanto, uma mulher com treinamento com pesos vai ter um físico mais bonito, e ajudá-la a manter os glúteos como os seios para cima.

Em nenhum caso, salvo download nossa gordura corporal muito, uma mulher você vai perder o seu peito ou suas nádegas, mas que se mostrou muito mais formados. No caso do peito, as glândulas mamárias se situam acima do peitoral, portanto, se fizermos crescer este grupo muscular, o peito se agrandara e se mostrasse mais firme.

Uma rotina simples para aquela mulher que quer seguir o meu conselho de treinar com pesos seria:

-Agachamento com 3 séries de 15 repetições.

-Remo com barra 2 séries de 10 repetições.

-Peso morto romeno, 3 séries de 15 repetições.

-Pres de banca plano, 3 séries de 10 repetições.

-Elevações frontais de quadríceps, 2 séries de 20 repetições.

-Curl femoral, 2 séries de 20 repetições.

Acompanhando de 3 séries de abdominais.

 

O Agachamento Frontal | The Zone

Agachamento Frontal

O agachamento frontal ,pouco conhecido, mas muito eficaz , não é de substituição da agachamento tradicional, em nenhum caso, mas sim que será nossa aliada para melhorar a.

A diferença de o agachamento tradicional, a frente não nos permitirá movimentar cargas tão pesadas, uma vez que a barra, ao situar-se no peito nos obrigou-os para a frente.

Os benefícios desta modalidade.

-Melhora a força de costas, uma vez que será a encarregada de manter a postura em todo momento.

-Trabalharemos intensamente o reto abdominal.

-Melhorar significativamente a nossa elasticidade para realizar agachamentos mais profundas.

Se trabalhamos com a carga correta, nossa postura será perfeita, mesmo sendo mais caro nos primeiros contatos, será mais confortável a posteriori.

Em relação ao aderência a empregar, aconselho as mãos ligeiramente fechadas e com os cotovelos para a frente. Evitar realizar a aderência em X, isto é, cruzando os braços e segurar a barra com os antebraços e bíceps.

Vamos trabalhar sempre para a frente e mantê-lo com as mãos abertas uma vez que o peso recai sobre as palmas das mãos, e estas sobre os ombros. Nunca relajaremos os joelhos, e ao subir devemos evitar a todo o custo ficar de joelhos para o interior, uma vez que colocaremos em risco nossos meniscos.

É um exercício muito válido para todos os objetivos, tanto para ganhar força e complementá-lo com a traseira, como para buscar a estética, já que nos concentrar mais no trabalho.

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Treinamento em Suspensão (TRX)

 

Ultimamente está muito na moda o treinamento com TRX, ou, mais precisamente, o treinamento em suspensão. Trata-Se de um treinamento de auto-carregamento (trabalhamos com o próprio peso corporal), em que se reduz o número de apoios para causar instabilidade.

Muito Se fala sobre os benefícios do trx, este método de treinamento que está tão na moda, mas são alguns destes benefícios? vocês têm respaldo científico? você é realmente o trx um treino tão funcional e prático?

O Que Dizem Os Estudos?

As flexões são um exercício básico que podemos fazer, tanto em suspensão como sobre superfície estável.

benefícios do trx

Vejamos, pois, que a flexão têm maior ativação muscular, se as realizadas com TRX ou as tradicionais, apoiando as mãos no chão.

trx

treino em suspensão

SPU refere-se ao exercício utilizando TRX e PU ao exercício tradicional realizado sobre uma superfície estável. Como podemos ver a ativação do peitoral maior, tríceps braquial e deltóide anterior é maior se fizermos as flexões com TRX.

Outro estudo mostrou que a ativação do reto abdominal foi maior ao realizar as flexões no TRX , que ao realizá-las sobre uma superfície estável (flexões tradicionais).

Assim, o TRX também é muito usado para treinar os abdominais, e um exercício muito comum é a prensa abdominal. Um estudo comparou a ativação do reto abdominal, oblíquo, reto femoral e serrato maior ao realizar a prensa com o apoio das 4 pontas no chão ou mediante o uso de TRX. Os resultados relataram que a ativação dos músculos abdominais foi maior usando o TRX.

Concretamente, o reto femoral teve maior ativação quando para realizar a ferro, suspendimos nossos braços e apoiamos os pés no chão, enquanto que o serrato maior registou uma maior ativação quando foram nossos pés e os que ficaram suspensos.

Outro estudo investigou a ativação do core durante a realização de diferentes exercícios em suspensão: abdución de quadril deitado de bruços, curl femoral, press de peito e remo 45º. Os resultados mostraram que o exercício de abdución de quadril era o maior ativação abdominal apresentava uma vez que o exercício de remo era o que menos demandava a musculatura abdominal. Assim, o treinamento em suspensão se apresenta como uma grande variante para trabalhar com mais intensidade a musculatura abdominal.

Por último temos um estudo em que observou-se a ativação muscular através de EMG do bíceps braquial, dorsal largo, deltóide posterior e trapézio inferior, durante o exercício de remo investido realizado sobre a barra ou em suspensão. Os resultados foram:

trx tabela

Observamos como não há diferenças significativas em relação à ativação dorsal largo (LD), trapézio medial (MT) e deltóide posterior (DP) entre remo investido (IR) e remo investido em suspensão (SIR). No entanto, é que existem diferenças significativas na ativação do bíceps braquial, que é mais do que realizar o remo invertido sobre a barra.

Em resumo, de acordo com os estudos, parece que o treino em suspensão tem uma maior solicitação da musculatura abdominal em comparação com o treinamento o treinamento sobre superfície estável e em alguns exercícios ainda maior ativação de outros músculos envolvidos.

Você Pode Produzir Ganhos Musculares?

De acordo com um estudo realizado em mulheres em que se mediu o Gh (hormônio de crescimento), antes, durante e imediatamente após, 30 min post, 60 min post e 120 min pós-treino, os resultados dictaminaron que os níveis de Gh eram 4,5 vezes mais altos pré vs durante o treino, 6 vezes mais elevados pré vs pós-treino e que havia uma tendência ao aumento de pre treino em 30 min post. Assim, as conclusões deste estudo foram que o treinamento em suspensão produz um estímulo anabólico, sugerindo que é uma alternativa válida ao treino de musculação tradicional.

trx

Deixando a um lado que ainda não está muito claro o papel da testosterona , assim como o Gh, como hormônios anabólicos e que são vários os estudos que afirmam que estas elevadas de forma endógena não têm relação com o aumento de massa muscular ou hipertrofia, minha opinião pessoal é que o treinamento em suspensão produzirá um aumento da musculatura em função de seu nível de treinamento, isto é para iniciantes pode ser totalmente válido e até mesmo, em alguns casos, é muito exigente quanto à intensidade, mas para sujeitos treinados neste tipo de treino não pode ser usada como base de uma rotina se seu objetivo é ganhar massa muscular ou força. Tudo vai depender da sua condição física.

Benefícios Do Treinamento Em Suspensão (TRX)

  • Necessidade de pouco material. Só o TRX e um lugar para pendurá-lo
  • Ativação dos músculos estabilizadores ao trabalhar em desequilíbrio
  • Maior ativação de alguns músculos com relação ao treinamento sobre superfície estável
  • Podemos usá-lo para fazer um treino HIIT para queimar gordura alternando diferentes exercícios, a intensidade máxima
  • Pode combinar-Se com outro material
  • Você pode utilizar praticamente em qualquer lugar, lugares ao ar livre, incluindo

Como bem sabeis, a técnica, quanto maior é a fadiga que sofremos mais custa respeitá-la, por isso se você não estiver em forma, não vos envolvais em uma aula coletiva de TRX e aos 10 minutos vos deixeis costas na tentativa de fazer um remo invertido, porque o único que acumula será aumentar o risco de lesionaros e quase com total segurança sofrer os seguintes dias de fortes dores musculares.

Pessoalmente, um recurso muito útil e prático para o que usaria esse método de treino, seria para a queima de gorduras através de um circuito em formato HIIT ou Tabata, baseado em 4 ou 5 exercícios básicos.

Para terminar, como demonstrou o estudo, que discutimos anteriormente, este tipo de treino aumenta o Gh , que é o hormônio mais potente na hora de queimar gordura , além da testosterona, então, a desfrutar do treino em suspensão!

 

 

Obtenha braços grandes

Uma das partes mais valorizadas e apreciadas de qualquer pessoa que treine, é, sem dúvida, os braços, são uma parte muito visível de nosso progresso e força e é por isso que todos nós queremos ter braços grandes.

Para obtê-lo, devemos treinar os básicos do tronco com grande intensidade e com grandes cargas, isso nos proporcionará uma força e estética notável, mas se ainda queremos mais, deveremos dar-lhe um plano específico.

Este plano consiste na execução de exercícios 2 ou 3 exercícios em superset, com cargas baixas, mas que nos permita realizar de 10 a 12 repetições em cada um. Será gerada uma congestão que combinada com os exercícios pesados não vai crescer significativamente. Quanto ao intervalo entre as séries, aconselho a não mais de 45 segundos.

Depois de treinar torso eu, pessoalmente, faria:

-Curl barra + martelo 4×10 3 ou 4 séries procurando a falha muscular.

-Fundos em paralelas + tríceps na polia 3 ou 4 séries procurando o erro.

Esses são os exercícios que a mim mais eu ganho têm gerado, mas substituí-los por outros que você gosta, sempre e quando manter a constante de superset e descanso mínimo.

Podemos trabalhá-los 2 vezes por semana separadamente, ou seja, um dia que façamos tronco faremos o bíceps e o próximo tríceps para complementar o trabalho do dia.

 

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