• Home  / 
  • SUPLEMENTOS
  •  /  Rotina de Ginástica para Homens para Aumentar o Volume

Rotina de Ginástica para Homens para Aumentar o Volume

Em uma etapa de volume, aproveitando as calorias a mais que vamos ingerir, levaria um treinamento semelhante ao do resto de épocas, mas com foco em exercícios pesados em baixas repetições, dando-lhes uma frequência semanal de 3 ou 4 dias e procurando records.
rotina volume

Uma vez que estaremos em superávit calórico, temos margem e reservas de glicogênio para treinar de uma maneira mais forte e pesada. Eu não sairia do sota-cavalo-rei do fisiculturismo, ou seja, agachamento pres banca e peso morto; além de flexões munhequeiras e tornozeleiras com peso e pres militar, e acrescentando um acessório para músculos pequenos em super series.

Organizadas a rotina em dias para dar intensidade máxima em um exercício em baixas repetições (1-3) e séries acima de 5. O resto de exercícios que entrenaria em intervalos de menor intensidade, mas mantendo um peso considerável, acima de 75% de nosso Rm, e a 3 ou 4 séries de 6-10 repetições.

Exemplo

Um exemplo de uma rotina de volume, tal como eu faria:

Dia 1 Ênfase Quadríceps

  • Agachamento 8×1
  • Dominadas 3×8
  • Peso morto 3×6
  • Pres banco 3×8
  • Pres militar 3×10
  • Superset fundos e extensão de tríceps na polia 3×10

Descanso

Dia 2 Ênfase nas costas

  • Dominadas 8×1, aumentando lastro em cada série.
  • Peso morto 5×5
  • Pres militar 3×8
  • Agachamento 3×10
  • Pres banco 3×10
  • Superset bíceps 3×10 com barra alternando com o martelo.

Descanso

Dia 3 Ênfase Peitoral

  • Pres banca 8×1
  • Agachamento 3×8
  • Pres militar 5×5
  • Peso morto 3×8
  • Dominadas 3×8
  • Superset Tríceps 3×10

Descanso

Dia 4 Ênfase Femoral

  • Peso morto 8×1
  • Dominadas 3×5
  • Agachamento 5×5
  • Pres banco 3×10
  • Pres militar 3×8
  • Superset Bíceps 3×10

Dicas

Aconselho; estar sempre, pelo menos, 2 ou 3 minutos de descanso entre as séries.

Ao final de cada sessão pode meter umas séries de abdominais a gosto, e respeito às cargas, que subiu 2,5 kg por semana no primeiro exercício, procurando record.

rotina de volume

Por último, aconselho após 3 ou 4 semanas intensas, dar uma semana de descanso ativo. Ou seja, continuar treinando, mas diminuir a intensidade de, no mínimo, e, desta forma, dar um descanso ao organismo.

 

TurboDrol suplemento para Monstros

About the author

Ricardo Sardinha


¤