Treinamento em Suspensão (TRX)

 

Ultimamente está muito na moda o treinamento com TRX, ou, mais precisamente, o treinamento em suspensão. Trata-Se de um treinamento de auto-carregamento (trabalhamos com o próprio peso corporal), em que se reduz o número de apoios para causar instabilidade.

Muito Se fala sobre os benefícios do trx, este método de treinamento que está tão na moda, mas são alguns destes benefícios? vocês têm respaldo científico? você é realmente o trx um treino tão funcional e prático?

O Que Dizem Os Estudos?

As flexões são um exercício básico que podemos fazer, tanto em suspensão como sobre superfície estável.

benefícios do trx

Vejamos, pois, que a flexão têm maior ativação muscular, se as realizadas com TRX ou as tradicionais, apoiando as mãos no chão.

trx

treino em suspensão

SPU refere-se ao exercício utilizando TRX e PU ao exercício tradicional realizado sobre uma superfície estável. Como podemos ver a ativação do peitoral maior, tríceps braquial e deltóide anterior é maior se fizermos as flexões com TRX.

Outro estudo mostrou que a ativação do reto abdominal foi maior ao realizar as flexões no TRX , que ao realizá-las sobre uma superfície estável (flexões tradicionais).

Assim, o TRX também é muito usado para treinar os abdominais, e um exercício muito comum é a prensa abdominal. Um estudo comparou a ativação do reto abdominal, oblíquo, reto femoral e serrato maior ao realizar a prensa com o apoio das 4 pontas no chão ou mediante o uso de TRX. Os resultados relataram que a ativação dos músculos abdominais foi maior usando o TRX.

Concretamente, o reto femoral teve maior ativação quando para realizar a ferro, suspendimos nossos braços e apoiamos os pés no chão, enquanto que o serrato maior registou uma maior ativação quando foram nossos pés e os que ficaram suspensos.

Outro estudo investigou a ativação do core durante a realização de diferentes exercícios em suspensão: abdución de quadril deitado de bruços, curl femoral, press de peito e remo 45º. Os resultados mostraram que o exercício de abdución de quadril era o maior ativação abdominal apresentava uma vez que o exercício de remo era o que menos demandava a musculatura abdominal. Assim, o treinamento em suspensão se apresenta como uma grande variante para trabalhar com mais intensidade a musculatura abdominal.

Por último temos um estudo em que observou-se a ativação muscular através de EMG do bíceps braquial, dorsal largo, deltóide posterior e trapézio inferior, durante o exercício de remo investido realizado sobre a barra ou em suspensão. Os resultados foram:

trx tabela

Observamos como não há diferenças significativas em relação à ativação dorsal largo (LD), trapézio medial (MT) e deltóide posterior (DP) entre remo investido (IR) e remo investido em suspensão (SIR). No entanto, é que existem diferenças significativas na ativação do bíceps braquial, que é mais do que realizar o remo invertido sobre a barra.

Em resumo, de acordo com os estudos, parece que o treino em suspensão tem uma maior solicitação da musculatura abdominal em comparação com o treinamento o treinamento sobre superfície estável e em alguns exercícios ainda maior ativação de outros músculos envolvidos.

Você Pode Produzir Ganhos Musculares?

De acordo com um estudo realizado em mulheres em que se mediu o Gh (hormônio de crescimento), antes, durante e imediatamente após, 30 min post, 60 min post e 120 min pós-treino, os resultados dictaminaron que os níveis de Gh eram 4,5 vezes mais altos pré vs durante o treino, 6 vezes mais elevados pré vs pós-treino e que havia uma tendência ao aumento de pre treino em 30 min post. Assim, as conclusões deste estudo foram que o treinamento em suspensão produz um estímulo anabólico, sugerindo que é uma alternativa válida ao treino de musculação tradicional.

trx

Deixando a um lado que ainda não está muito claro o papel da testosterona , assim como o Gh, como hormônios anabólicos e que são vários os estudos que afirmam que estas elevadas de forma endógena não têm relação com o aumento de massa muscular ou hipertrofia, minha opinião pessoal é que o treinamento em suspensão produzirá um aumento da musculatura em função de seu nível de treinamento, isto é para iniciantes pode ser totalmente válido e até mesmo, em alguns casos, é muito exigente quanto à intensidade, mas para sujeitos treinados neste tipo de treino não pode ser usada como base de uma rotina se seu objetivo é ganhar massa muscular ou força. Tudo vai depender da sua condição física.

Benefícios Do Treinamento Em Suspensão (TRX)

  • Necessidade de pouco material. Só o TRX e um lugar para pendurá-lo
  • Ativação dos músculos estabilizadores ao trabalhar em desequilíbrio
  • Maior ativação de alguns músculos com relação ao treinamento sobre superfície estável
  • Podemos usá-lo para fazer um treino HIIT para queimar gordura alternando diferentes exercícios, a intensidade máxima
  • Pode combinar-Se com outro material
  • Você pode utilizar praticamente em qualquer lugar, lugares ao ar livre, incluindo

Como bem sabeis, a técnica, quanto maior é a fadiga que sofremos mais custa respeitá-la, por isso se você não estiver em forma, não vos envolvais em uma aula coletiva de TRX e aos 10 minutos vos deixeis costas na tentativa de fazer um remo invertido, porque o único que acumula será aumentar o risco de lesionaros e quase com total segurança sofrer os seguintes dias de fortes dores musculares.

Pessoalmente, um recurso muito útil e prático para o que usaria esse método de treino, seria para a queima de gorduras através de um circuito em formato HIIT ou Tabata, baseado em 4 ou 5 exercícios básicos.

Para terminar, como demonstrou o estudo, que discutimos anteriormente, este tipo de treino aumenta o Gh , que é o hormônio mais potente na hora de queimar gordura , além da testosterona, então, a desfrutar do treino em suspensão!

 

 

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Ricardo Sardinha


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